すでに詰め込まれたスケジュールに長いトレーニングを合わせるのは難しい場合があります。アクティブな状態を維持する時間を見つけるのに苦労している場合は、代わりに1日を通して短いトレーニングを試してみることをお勧めします。
デスクで5〜10分間運動するだけでも、正午の血流を刺激し、午後の不調を乗り越えるのに役立ちます。
良いトレーニングをするために、ダンベルで満たされたラックやトレッドミルは必要ありません。以下に、機器なしまたは最小限の機器で今すぐ試すことができる30のオフィスエクササイズのリストをまとめました。
机や椅子でのエクササイズ
1.上腕三頭筋のディップ
働いた筋肉群：上腕三頭筋と胸
それらを行う方法：
- 後ろに椅子（車輪がない！）を置いて立ってください。
- 手のひらを椅子に平らに置き、指を反対側に向けます。かかとを地面に置き、足をまっすぐ前に向けます。
- 上腕が地面とほぼ平行になるまで体を下げます
- 開始位置に戻り、少なくとも10回繰り返します。
2.デスクの腕立て伏せ
働いた筋肉群：上腕三頭筋と胸
それらを行う方法：
- 手は肩より少し広く、腕はまっすぐにして、机に向かい、机にもたれかかります。
- 胸が机に近づくまで体を下げてから、開始位置に戻ります。
- 少なくとも10回繰り返します。
3.ふくらはぎが上がる
働いた筋肉群：ふくらはぎ
それらを行う方法：
- 背を高くして、バランスをとるために椅子または机を持ってください。
- つま先まで起き上がり、しばらく保持してから、かかとを下げて床に戻します。
- 少なくとも10回繰り返します。
4.スクワット
動作した筋肉グループ：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、コア
それらを行う方法：
- あなたの後ろにあなたのオフィスの椅子を置いて、背が高く立ってください。両足を肩幅に広げ、両手を前に伸ばします。
- お尻が椅子にほぼ触れるまで下げ、膝をつま先に合わせます。
- 開始位置に戻り、10回以上繰り返します。
5.椅子または机の側板
働いた筋肉グループ：肩とコア
それらを行う方法：
- 体をまっすぐにして、前腕を机の端または椅子の座席に当てます。
- もう一方の腕を天井に向かって持ち上げます。
- この位置を少なくとも30秒間保持してから、反対側で繰り返します。
6.机の板
働いた筋肉群：コアと肩
どうやるか：
- 体を一直線に並べ、肘と前腕を机と手に合わせて机にもたれかかります。
- この位置を少なくとも30秒間保持します。
7.デスクロバキック
働いた筋肉群：臀筋とハムストリングス
それらを行う方法：
- 体をまっすぐにして、机に向かい、机にもたれかかります。
- 片方の足で立ち、反対側の膝を90度に曲げます。
- 曲がった足をできるだけ後ろに蹴ります。
- しばらく押し続けてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 両側で少なくとも10回繰り返します。
8.ピストルスクワット
動作した筋肉グループ：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、コア
それらを行う方法：
- 片方の足を地面に平らに置き、もう一方の足をまっすぐ伸ばして、椅子に正しい姿勢で座ります。
- 地面に平らな足で立ち、反対側の足を前に伸ばしたままにします。
- 両側で少なくとも5回繰り返します。
立ったままのエクササイズ
9.ランジ
働いた筋肉群：コア、大腿四頭筋、ハムストリングス
それらを行う方法：
- 背が高く、姿勢を整え、両手を腰に当てます。
- 大きな一歩を踏み出しましょう。つま先に合わせて前膝を曲げます。
- 開始位置に戻ります。
- 両側で10〜20回の繰り返しを完了します。
10.サイドランジ
働いた筋肉群：大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋
それらを行う方法：
- 足を肩幅だけ離して、背を高くします。
- 横に大きく踏み出し、太ももが地面とほぼ平行になるまでしゃがみます。
- 開始位置に戻ります。
- 両側で少なくとも10回繰り返します。
11.シングルレッグデッドリフト
働いた筋肉群：臀筋とハムストリングス
それらを行う方法：
- 片方の足で背を高くし、両手を両脇に置きます。
- 腰を後ろに押して、床に向かって手を伸ばします。
- 背中が地面と平行になったら停止します。
- 開始位置に戻ります。
- 各脚で少なくとも5回繰り返します。
12.壁に座る
動作した筋肉グループ：大腿四頭筋、コア、臀筋、ハムストリングス
どうやるか：
- 壁に背を向けて立ってください。
- 腰と膝が約90度に曲がるまで下にスライドします。
- この位置を少なくとも30秒間保持します。
13.ステップアップ
動作した筋肉グループ：大腿四頭筋、コア、臀筋、ハムストリングス
それらを行う方法：
この演習を行う前に、怪我をしないように、使用している表面が安定していることを確認してください。
- 片方の足を、膝より高くない安定した椅子または階段に置きます。
- その足を椅子に押し下げて、ステップアップします。
- 自分を下げて開始位置に戻します。
- 両側で少なくとも10回繰り返します。
14.片足スクワット
動作した筋肉グループ：大腿四頭筋、コア、臀筋、ハムストリングス
それらを行う方法：
- 片方の足を椅子または後ろの固い面に置きます。
- もう一方の足の前かかとを椅子から約2フィート離して立ちます。
- 後ろの膝がほぼ地面に触れ、前の膝がつま先を覆うまで、身を下げます。
- 開始位置に戻り、両側で10回繰り返します。
15.ジャンピングジャック
働いた筋肉群：全身
それらを行う方法：
- 両腕を両脇に置き、両足を肩幅だけ離して立ってください。
- ジャンプして、足を広くし、手を頭の上に置いて着地します。
- もう一度ジャンプして開始位置に戻ります。
- 少なくとも10回繰り返します。
16.行進
働いた筋肉群：全身
どうやるか：
- 足を肩幅だけ離して、背を高くします。
- 片方の膝を後ろに寄りかかることなくできるだけ高く持ち上げます。反対側の腕を前に持ち上げます。
- 足を切り替えて所定の位置に行進し、走っているように腕を交互に動かします。
- 両側で少なくとも10回繰り返します。
座ったままのエクササイズ
17.斜めのねじれ
働いた筋肉群：斜筋
それらを行う方法：
- 机の端を両手で持って、回転椅子に座ります。
- 手を使って片側にできる限り回転させてから、反対側に切り替えます。
- 両側で少なくとも10回繰り返します。
注：回転椅子がない場合は、前で腕を上に曲げて、体を左右に向けることができます。コアから移動するようにしてください。
18.着席自転車
働いた筋肉群：斜筋と腹筋
それらを行う方法：
- 足を床に平らに置き、手を頭の後ろに置いて、背を高くします。
- 片方の膝を持ち上げ、反対側のひじをそれに向かってひねります。
- 開始位置に戻ります。
- 両側で少なくとも10回繰り返します。
19.レッグリフト
動作した筋肉グループ：コア、大腿四頭筋、股関節屈筋
それらを行う方法：
- 良い姿勢で椅子に背を向けて座ります。
- ハムストリングがシートから外れるまで、片足をまっすぐ持ち上げます。
- 少なくとも20秒間保持し、反対側で繰り返します。
20.膝から胸まで着席
働いた筋肉群：腹部
どうやるか：
- 椅子に座って、足をまっすぐ前に向けます。
- 椅子の底を支えて、膝を胸の方に引きます。
- 開始位置に戻り、少なくとも10回繰り返します。
21.臀部の圧迫
働いた筋肉群：臀筋
それらを行う方法：
- 良い姿勢で、椅子に背を向けて座ります。
- 臀筋を10〜30秒間できるだけ強く収縮（圧迫）してから、リラックスします。
- 10回繰り返します。
22.着席レッグエクステンション
働いた筋肉群：大腿四頭筋
それらを行う方法：
- 足を床に平らに置き、背を高くして座ります。
- 片方の脚を床と平行になるまで持ち上げ、太ももの上部の前部の筋肉を収縮（圧迫）して、前にまっすぐ伸ばします。
- しばらく押し続けてから、開始位置に戻ります。
- 両側で10回繰り返します。
23.着席ワイパー
働いた筋肉群：腹部と斜筋
それらを行う方法：
- 椅子に座り、手のひらでシートをつかんでバランスを取り、足をまっすぐ伸ばして床から離します。
- 足を一緒に保ちながら、足をできるだけ右に動かします。
- 足をできるだけ左に動かして、サイドを切り替えます。
- 少なくとも20回繰り返します。
24.着席バタ足
働いた筋肉群：腹部と斜筋
それらを行う方法：
- 足を前に伸ばして座ります。
- 片方の足を約6インチ持ち上げて、しばらく一時停止します。
- もう一方の足を約6インチ持ち上げながら、その足を地面に戻します。
- 両側で少なくとも10回繰り返します。
ウェイトを使ったエクササイズ
次の演習では、オフィスにあるダンベルまたは別の重い物体を使用できます。いくつかのアイデアが含まれます：
- 満たされたファイリングボックス
- 水差しまたはボトル
- 本
- 紙の連
25.着席ショルダープレス
働いた筋肉群：肩
どうやるか：
- 椅子に背を向けて座ります。片手で、ダンベルや、水筒など、握りやすいその他の重いものを持ちます。
- 肘を約90度に曲げて、肩の近くに持ってください。
- 腕が完全に伸びるまでオブジェクトを上に押します。
- しばらく一時停止してから、ゆっくりと目の高さに戻します。
- 少なくとも10回繰り返してから、反対側に切り替えます。
26.ベントオーバーローイング
筋肉群が働いた：背中上部と広背筋
それらを行う方法：
- ダンベルや重いものを両手で持ち上げます。
- 背中を平らに保ち、腰から前方にヒンジで固定します。お尻を後ろに押して、膝を少し曲げます。
- オブジェクトを胴体に向かって引き上げ、肩を上下に引きます。
- オブジェクトを下に下げます。
- 少なくとも10回繰り返します。
27.上腕二頭筋のカール
働いた筋肉群：上腕二頭筋
それらを行う方法：
- 片手に重い物やダンベルを持ち、腕をまっすぐ横にして、背が高く立ってください。
- 体重を動かさずに、ダンベルを肩に向かって上に曲げ、ひじを曲げます。
- ムーブメントの上部で一時停止してから、開始位置まで下げます。
- 少なくとも10回繰り返してから、反対側に切り替えます。
28.フロントレイズ
働いた筋肉群：肩
それらを行う方法：
- ダンベルやその他の重い物を手に持って、背が高く立ってください。腕を脇に置き、手のひらを手前に向けます。
- 腕をまっすぐに保ちながら、目の前のウェイトを持ち上げます。
- 腕が地面と平行になったら停止します。
- しばらく一時停止してから、腕を下げます。
- 少なくとも10回繰り返してから、サイドを切り替えます。
29.ロシアのひねり
働いた筋肉群：斜筋と肩
それらを行う方法：
- 膝を曲げ、足を床から少し離して床に座ります。ダンベルなどの重いものを目の前に持ってください。
- 腕をまっすぐに保ちながら、オブジェクトを横にひねります。
- しばらく一時停止してから、反対側で繰り返します。
- 両側で少なくとも10回の繰り返しを完了します。
30.ルーマニアのデッドリフト
働いた筋肉群：臀筋、ハムストリングス、そして背中
それらを行う方法：
- 背が高く、ダンベルまたは重いおもりを両手で前に置きます。
- 腰を後ろに押しながら体重を減らします。運動中は背中を中立に保ちます。
- 背中が床とほぼ平行になったら、臀筋を絞って腰を前に押し、開始位置に戻ります。
- 少なくとも8回繰り返します。
5分間のトレーニング
上記のエクササイズをいくつかの異なる方法で組み合わせて、5分間のデスクワークアウトを作成できます。一例を次に示します。
5分間のトレーニングのサンプル
エクササイズの合間に休むことなく、各エクササイズを次々に実行します。各エクササイズを1セット行います。
- デスクの腕立て伏せ：20回
- 膝から胸までの着席：10回
- スクワット：10回
- 机の板：30秒
- 着席バタ足：両側に10回
- ルーマニアのデッドリフト：10回
- ジャンピングジャック：20回
10分間のトレーニング
上で説明したエクササイズを組み合わせて、10分間のワークアウトを作成することもできます。 1つのルーチンを見てみましょう。
10分間のトレーニングのサンプル
間に休むことなく、各エクササイズを次々に実行します。 6つのエクササイズをすべて行った後、1分間休んでから、もう一度ルーチンを繰り返します。
- レッグリフト：両側に10回
- 壁に座る：30秒
- シートショルダープレス：両側に10回
- 行進：両側に20回
- 上腕二頭筋のカール：両側に10回
- サイドランジ：各サイドで10回
利点
運動は、1日を通して短時間でも、多くの利点につながります。これらには以下が含まれます：
- ボディマス指数（BMI）を下げます。ユタ大学の研究者によって発表された2013年の研究では、10分未満続く高強度の運動の短いバーストでさえBMIにプラスの影響を与える可能性があることがわかりました。研究者たちは、1日を通して高強度の運動を1分行うごとに、肥満の確率が女性で5％、男性で2％低下することを発見しました。
- 食欲を減らします。 2013年の小規模な研究では、毎日12回の5分間の運動セッションで構成される運動プログラムの効果と1時間のセッションで構成されるプログラムの効果を肥満の個人に比較しました。研究者は、5分間のブロックで運動した参加者は、1時間継続して運動したグループよりも1日を通して32％少ない空腹感を報告したことを発見しました。
- あなたの気分を改善します。 2018年のレビューによると、研究によると、激しい運動のバーストは気分の前向きな変化に関連していることがわかっています。ほとんどの研究は有酸素運動に関するものですが、ウェイトリフティングのような嫌気性運動にも同様の利点があるという証拠がいくつかあります。
その他のオプション
オフィスの設定によっては、特に同僚と密集している場合は、デスクで運動するのが現実的でない場合があります。
ただし、職場での運動に間に合うように調整できる方法は他にもたくさんあります。
- 休憩時間に少し歩きましょう。
- オフィスチェアをエクササイズボールと交換してください。
- 定期的に階段を使用してください。
- スタンディングデスクを考えてみましょう。
- 可能であれば、徒歩や自転車で通勤することを検討してください。
- 昼休みに運動できるように、いくつかの運動器具を職場に置いておきます。
- 電話をしながら歩きます。
やる気を維持する方法
特に忙しい日やストレスの多い日を過ごしている場合は、ワークアウトへのモチベーションを維持するのが通常より難しいと感じるかもしれません。集中力を維持するために使用できるいくつかのテクニックを次に示します。
- 同僚と一緒にエクササイズチャレンジを作成して、お互いに説明責任を果たします。
- あなた自身のために毎日と毎週の目標を設定します。
- あなたが楽しいと思うエクササイズに焦点を合わせてください。
- 事前にカレンダーでワークアウトをスケジュールしてください。
- 定期的に自分に報酬を与えます。
- 1日か2日を逃しても、自分を殴らないでください。
- 運動中にやる気を起こさせる音楽を聴いてみてください。
結論
毎日オフィスで数分間運動する方が、まったく運動しないよりはましです。
最小限の機器でできるエクササイズは何百もあります。あなたの椅子、机、そして重い本はあなたがあなたのトレーニング中に使うことができるほんの少しのものです。
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