ランニングは、関節の強化から気分の改善まで、さまざまなメリットをもたらす、シンプルで効果的な有酸素運動です。
しかし、支持者でさえ、ランニングが難しいことを認めるでしょう。数分以上実行するには、適度なレベルのフィットネスが必要です。特に足、足首、膝の状態の人にとっては、体が荒れることがあります。特に同じ場所で頻繁に走る場合、走ることは少し精神的な抵抗になることもあります。
幸いなことに、ランニングは、優れた有酸素運動を求める人々が利用できる数十の方法の1つにすぎません。ジョギングは人気があり、広く普及していますが、関節や手足を叩くことなく心臓を刺激し、血液を流す方法はたくさんあります。
この実行されていない有酸素運動のリストを2つのセクションに分けました。最初のリストの動きはあなたの体重と単一の機器だけを必要とします。 2番目のリストのムーブメントには、いくつかの特殊なマシンが必要です。
さあ、始めましょう！
機械以外の有酸素運動
良いトレーニングをするために、最先端のマシンを備えたジムにアクセスする必要はありません。ランニングと同じように、これらのエクササイズは、体重、またはロープやケトルベルなどの他の1つの機器を使用して行うことができます。
1.縄跳び
縄跳びは簡単で衝撃が少ないです。ロープを振るのに十分なスペースがあれば、どこでもそれを行うことができます。また、非常に効率的です。調査によると、毎日10分間の縄跳びプログラムは30分間のジョギング療法と同じくらい効果的です。
チップ：
- ジャンプ中のバランスを維持するために、肘を近づけてコアをしっかりと保ちます。
- 快適になったら、左右にホッピングしたり、スイングごとに足を交互に動かしたりするなどのバリエーションを追加します。
2.ボクシングまたはキックボクシング
良いボクシングのトレーニングを受けるために、リングに足を踏み入れたり、家を出たりする必要はありません。さまざまな種類のキック、パンチ、シャッフルモーションを組み込むことで、心臓を刺激しながらコアと上半身および下半身の筋肉をトレーニングできます。
チップ：
- ジャブ、クロス、キックを組み合わせて独自のワークアウトシーケンスを作成するか、オンラインビデオプログラムをフォローしてください。
- さらに挑戦するには、軽いダンベルを保持するか、足首のウェイトを使用して抵抗を追加してみてください。
3.体操
体操は、あなたがより強くなり、心臓血管の健康を改善するのを助ける小さな機器を備えた体重運動です。オフィスからリビングルームまで、どこでも簡単な体操ルーチンを行うことができます。また、ワークアウトに割り当てられたウィンドウに合わせて、実行する作業量を簡単にスケーリングすることもできます。
チップ：
- さまざまな動きについては、平行棒や指輪などの体操器具を備えた屋外の公園やジムを探してください。
- 完全なトレーニングを計画している場合は、上半身と下半身に焦点を合わせた動きを含めて、バランスの取れた筋肉の改善を図ります。
4.板を動かす
板張りは、コアの強さと持久力を構築するための優れた方法です。従来の厚板をあらゆる種類の動きと組み合わせると、より多くの体の部分を動員することで、難易度が上がり、心拍数が増加します。人気のあるバリエーションには、アーミークロール、マウンテンクライマー、プランクジャックなどがあります。
チップ：
- 板張りをしている間は、常に背中をまっすぐに保ち、適切な姿勢を維持するために臀筋をかみ合わせます。
- さらに挑戦するには、スライダー、スクーター、またはタオルを組み込んで、足と手の下の摩擦を減らします。
5.オーバーヘッドロードキャリー
ロードされたキャリー（ファーマーズウォークとも呼ばれます）は、まさにそのように聞こえます。ケトルベル、バーベル、ダンベルなどの重いものを手に取り、持ち運びます。ウェイトは両腕で運ぶことも、一度に1つだけ運ぶこともできます。これらの演習は、効果的であると同時に単純です。心拍数を上げるだけでなく、腕や心臓の筋力を高めます。
チップ：
- 特にキャリー後に他のエクササイズを行う場合は、挑戦的であるがそれほど難しくないウェイトを選択してください。心拍数を上げるために速く歩きます。
- ロードされたキャリーに慣れていない場合は、基本的な農家の散歩を試してみてください。両腕に体重をかけ、通常はダンベルまたはケトルベルを持ち、歩き回ります。
- 体重を横に持つ代わりに、腕を肩に直接かざすこともできます。
マシンカーディオ
6.インドアサイクリング
ほぼすべてのジムでインドアサイクリングのクラスを見つけることができますが、素晴らしいトレーニングのためにグループは必要ありません。抵抗レベルを調整し、立った状態から座った状態への動きを組み込むことで、ライドのチャレンジと強度を制御できます。
チップ：
- 最も快適な体験のために、腰の骨までシートの高さを調整してください。
- 真面目なライダーはサイクリングシューズを使いたいと思うかもしれません。バイクのペダルに直接クリップし、よりバランスの取れた効率的な脚の動きを提供します。
7.ローイングマシン
ローイングは、コア、背中、脚、腕など、体のほぼすべての部分で筋肉を使用するもう1つの優れた有酸素運動です。適切なテクニックにはわずかな学習曲線がありますが、高強度で漕ぐと心拍数が上がり、効率的でバランスの取れたトレーニングが可能になります。
チップ：
- 各ストロークにかかる力のほとんどは、足によって生成される必要があります。腕を使うために腰をかがめないでください。
- 背中をまっすぐにしてください。ストロークの一番上で肩を合わせるのを忘れないでください。
8. VersaClimber（上級）
少し遅咲きのVersaClimberは、1981年から使用されている高強度のクライミングマシンですが、最近主流の注目を集めたばかりです。
まだすべてのジムにあるわけではありませんが、ロサンゼルスやマイアミなどの主要都市にVersaClimberスタジオが出現しています。あなたが挑戦に挑戦していて、それにアクセスできるのであれば、運動するのにもっとタフなマシンはほとんどありません。
チップ：
- 長いストロークと短いストロークを組み合わせて、上昇の強さを変えます。
- スムーズで安定したペースを維持することは、速く進むことよりも重要です。
9.ジェイコブスラダー（上級）
聖書の天国へのはしごにちなんで名付けられましたが、この全身カーディオマシンでわずか1〜2分で、楽園から遠く離れた気分になります。
ジェイコブスラダーの動きは最初は難しいかもしれませんが、登る動きに慣れると、マシンが非常に効率的なトレーニングを提供できることがわかります。このことで10分または15分で十分な燃焼が可能になります。 。
すべてのジムにこれらのマシンの1つがあるわけではないので、必ず事前に電話して尋ねてください。
チップ：
- 初めて機械に乗る場合は、手すりを持ってください。足が動きに慣れたら、腕を使って板をつかみます。
- さらに難しいワークアウトの場合は、最大努力の80％で10〜15秒の「スプリント」を行い、その後に40〜50％の努力の等しいセグメントを行います。
Raj Chanderは、デジタルマーケティング、フィットネス、スポーツを専門とするコンサルタント兼フリーランスライターです。彼は、企業がリードを生成するコンテンツを計画、作成、および配布するのを支援します。ラージはワシントンD.C.に住んでおり、自由時間にバスケットボールと筋力トレーニングを楽しんでいます。 Twitterで彼をフォローしてください。
