タイトなヒップを伸ばす12の方法

長時間座ったり、一般的に活動がない場合は、腰が締まる可能性があります。これにより、股関節の筋肉が弛緩し、弱くなり、短くなる可能性があります。

サイクリングやランニングなどの活動中に腰を使いすぎることも原因となる可能性があります。腰の張りのその他の原因には、片方の脚がもう片方より長く、体の片側だけで寝ていることや、個々の姿勢や構造の不均衡があります。

これらの要因はすべて、可動域の制限、腰痛、筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。

時間の経過とともに、腰がきつくなると腫れや筋肉の裂傷につながる可能性があるため、特にこの領域ですでに緊張や不快感を感じている場合は、時間をかけて腰を伸ばすことが重要です。

一般的なヒップストレッチ

1.着座した臀部のストレッチ

このストレッチ中に深く呼吸して、不快感を和らげ、股関節の可動性を改善します。

それを行うには：

1. 膝を曲げて椅子に座り、右足を左太ももに置きます。
2. 腰をちょうつがいにして、胴体を脚の上に折ります。
3. 30秒から1分間保持します。
4. 上足を切り替えて反対側で演奏します。

2.子供のポーズ

余分なサポートのために、腰や太ももの下にクッションを置きます。

それを行うには：

1. 四つんばいから、両方の膝を合わせるか、腰より少し広くします。
2. 額を床に置いて、前かがみになりながらお尻をかかとに向けて沈めます。
3. 腕を前に伸ばします。
4. この位置を最大3分間保持します。

3.着席脊椎ツイスト

この座ったヨガのポーズは、タイトなヒップを開くだけでなく、脊椎の可動性も強化します。

それを行うには：

1. 座った状態で、右足を伸ばすか、右足を左臀部の外側に置きます。
2. 左手を右太ももの外側に置きます。
3. 背骨を伸ばしながら息を吸います。
4. 胴体を右にひねりながら息を吐きます。
5. 右手を後ろの床に置きます。
6. 左腕を脚に巻き付けるか、ひじを膝の外側に置きます。任意の方向を見つめます。
7. この位置を最大1分間保持します。
8. 反対側で実行します。

股関節屈筋が伸びる

これらの深いストレッチで股関節屈筋を伸ばして強化し、長時間の座り方や、年齢や運動による緊張を和らげるのに役立ちます。

4.低ランジ

それを行うには：

1. 下向きの犬から、右足を両手の間に置きます。
2. 左膝を床まで下げます。
3. 背骨を伸ばしながら下半身に沈みます。
4. 手を床に置くか、頭上に伸ばします。
5. 最大1分間保持します。
6. 反対側で実行します。

5.リクライニングピジョンポーズ

それを行うには：

1. 膝を曲げ、足を腰の近くの床に平らに置いて、仰向けになります。
2. 右足首の外側を左太ももの下に置きます。
3. 左足を上げて膝を胸の方に引き込みます。
4. 太ももやすねの後ろで指を織り交ぜます。
5. 最大1分間保持します。
6. 反対側で実行します。

6.膝から胸まで

それを行うには：

1. 右膝を胸に向けて仰向けになり、両手を太ももの後ろまたは脛骨の上部に置きます。
2. 左足をまっすぐ伸ばすか、膝を曲げて床に足を置きます。
3. この位置を最大1分間保持します。
4. 反対側で実行します。

股関節外転筋が伸びる

股関節外転筋は体を安定させる効果があり、片足で立ったり、歩いたり、バランスをとったりするのに役立ちます。また、足を回転させたり、体から離したりするときにも、これらの筋肉を使用します。

7.クラムシェル

基本的なクラムシェルをマスターしたら、これらのバリエーションのいくつかを使用してルーチンを変更します。

それを行うには：

1. 左側に横になり、手で頭を支えます。
2. 膝を45度の角度に曲げて腰と脚を積み重ねます。
3. 腰を使って右膝を開きます。
4. この位置を3秒間保持します。
5. 開始位置まで腰を下ろします。
6. 両側で10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。

8.牛の顔のポーズ

それを行うには：

1. 座った状態から、右膝を左膝の上に重ね、両方の膝を腰の中心に合わせます。
2. 両足をお尻の近くに押し込みます。
3. 腰をちょうつがいにしてゆっくりと手を前に歩き、快適な姿勢で休憩します。
4. この位置に最大1分間留まります。
5. 反対側で実行します。

9.立ち脚が上がる

それを行うには：

1. 右手を壁や椅子に乗せて立ってください。
2. 左足を横に持ち上げるときは、腰を前に向けてください。
3. 5秒間押し続けます。
4. ゆっくりと開始位置まで下げます。
5. 8〜15回繰り返してから、反対側で繰り返します。

股関節が伸びる

これらのストレッチは、可動域を改善し、股関節スタビライザーが弱いために発生する可能性のある股関節の可動性亢進を軽減するのに役立ちます。

10.ハッピーベイビー

足に届きにくい場合は、太ももや下肢に手を置くか、足の甲にストラップを付けます。

それを行うには：

1. 膝を胸に向けて曲げ、足の裏を天井に向けて仰向けになります。
2. 両手を足の外側に置きます。
3. 足の裏を手に押し込み、足と脚を床に向かって押し下げて抵抗を作ります。
4. 腰を転がしてマットに押し込みます。
5. この位置を最大1分間保持します。

11.バタフライストレッチ

それを行うには：

1. 座った状態で、膝を曲げ、足の裏を一緒に押します。
2. 足が腰から離れるほど、ストレッチは穏やかになります。
3. 足の小指側に指を織り交ぜます。
4. この位置を最大1分間保持します。

12.低スクワット

追加のサポートのために、腰の下にブロックまたはクッションを置きます。

それを行うには：

1. 立った状態からゆっくりと腰を下げ、低いスクワットに入ります。
2. 可能であれば、かかとを床に押し込みます。
3. 手のひらを合わせながら太ももを伸ばします。
4. 背骨を伸ばしながら、ひじをひざの内側に押し込みます。
5. この位置を最大1分間保持します。

タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ

きつさを防ぐ方法

特に体の他の部分の痛みや緊張に気付いた場合は、腰の感覚に注意してください。腰の張りを防ぐ最善の方法は、毎日少し時間をかけて腰を伸ばして強化することです。

• さまざまな活動を通じてアクティブでありながら、機動性、安定性、柔軟性の向上に取り組みます。
• 一度に15分間、痛みを伴う部分に温熱パッドまたは氷を使用して、腰に愛を与えます。温かいお風呂に入ったり、サウナに行くこともできます。
• できるだけ頻繁にマッサージを予約し、緊張している部分に1日2回筋肉をこすります。
• 身体活動を開始する前に、常に数分間ウォームアップし、各セッションの後にクールダウンを行います。
• 長時間座っているときは、1時間に少なくとも5分間起きて、少し動き回ってください。これは緊張を和らげ、循環を促進し、炎症を減らすのに役立ちます。
• 可能であれば仰向けに寝て、片側だけで寝ないようにしてください。サイドスリーパーの場合は、膝の間に枕を置いた柔らかいマットレスで寝る方が快適な場合があります。

極度の痛みを感じている場合、または症状が悪化している場合は、すべての活動を中断し、医師、理学療法士、またはフィットネスの専門家との面会を予約してください。

結論

最良の結果を得るには、一貫性を維持し、時間に追われていると感じた場合でも、毎日少なくともある程度のストレッチを行うことを目指してください。これを内側に調整し、体と心をリラックスさせるチャンスとして使用してください。

ストレッチといくつかの強化エクササイズのバランスを取り、柔軟性の向上をサポートします。運動中のエネルギーは運動を続ける傾向があるので、できるだけ頻繁に動くように注意してください。

モビリティを向上させるために時間を確保する頻度が高いほど、目標を達成するために軌道に乗る可能性が高くなります。何があなたのモチベーションを維持しているのかを見つけ、前向きな変化をもたらすために必要なことは何でもしてください。