強さとパワーを構築することを検討している場合、複数の筋肉グループを同時に機能させる複合エクササイズを使用することを広くお勧めします。
これらには通常、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、スナッチのバリエーションのほか、クリーンアンドジャークが含まれます。
ダンベルプッシュプレス（DPP）は、爆発的な股関節伸展とそれに続く頭上プレス動作を含むそのような動作の1つです。
この記事では、ダンベルプッシュプレスの実行方法、利点、バリエーションなどについて説明します。
それは何ですか？
DPPは、従来のバーベルプッシュプレスのバリエーションであり、2つのダンベルが足によって生成された勢いを使用して頭上に押し付けられます。
従来のプッシュプレスでは、ロードされたバーベルが抵抗のために使用され、同じ方法で頭上をプレスされます。
これは、オリンピックの重量挙げやCrossFitを行う人々が、トレーニングの他の領域を補完するために使用する一般的なエクササイズです。
とは言うものの、それはすべての集団で全身の強さと力を構築するための素晴らしい運動になる可能性があります。
概要DPPは、従来のバーベルプッシュプレスのバリエーションであり、2つのダンベルが足によって生成された勢いを使用して頭上に押し付けられます。
それを実行する方法
ダンベルプッシュプレスは、いくつかの筋肉群の調整を必要とする複合運動です。そのため、動きを上手に行うには練習が必要です。怪我を防ぐために、軽量から始めるのが最善です。
DPPの実行方法に関するガイドは次のとおりです。
- 適切な重量のダンベルを2つ選択します。
- ダンベルの一方の端を肩に軽く置き、手のひらを向かい合わせ、足をヒップ幅だけ離して立っているところから始めます。
- コアを支え、背中をまっすぐに保ちながら、膝を少し曲げます。これは、フルスクワットを実行せずに勢いをつけるのに十分な量です。
- 膝がわずかに曲がったらすぐに、ダンベルを頭上に押しながらかかとを通り抜けて、腰と膝を同時に伸ばします。
- 動きを制御して、ウェイトを肩まで下げ、次の繰り返しの準備をします。
目標は、足で動きを開始し、上腕三頭筋と肩でプレス部分を完成させ、コアの筋肉で安定させることです。
このYouTubeビデオを見て、その実行方法を確認してください。
概要DPPは、完了するために複数のステップを必要とする複合演習です。最初にムーブメントを試すときは、軽いウェイトから始めてテクニックをダイヤルし、怪我をしないようにするのが最善です。
バリエーション
DPPは効果的な演習ですが、使用可能な機器によっては、他のバリエーションも試してみることをお勧めします。
- ワンアームDPP。ダンベルを1つだけ使用しますが、移動は同じ方法で実行されます。単一のダンベルがバランスを崩す傾向があることを考えると、これにはより多くのコアの安定性が必要です。
- 地雷プレス。ロードされたバーベルの片側が固定され、反対側が片方の腕でつかまれて頭上に押し付けられます。これは同様に、下半身からの運動量にあまり依存せずに、多くのコアの安定性を必要とします。
- ケトルベルプッシュプレス。この動きは、ケトルベルが抵抗のために使用されることを除いて、DPPに似ています。ワンアームDPPと同様に、1つのケトルベルで実行することもできます。
これらのバリエーションは同じ動きのパターンを模倣していますが、わずかに異なります。これにより、体のさまざまな側面を使用したり、下半身から生成される電力量を交互に変えたり、さまざまなタイプの機器を試したりできます。
概要移動パターンは同じままですが、さまざまなタイプの機器と位置を使用するDPPのバリエーションがいくつかあります。
安全性
DPPは筋力とパワーを伸ばすのに効果的な運動ですが、肩関節を脆弱な位置に置き、股関節と膝関節で爆発的な動きを必要とします。
そのため、DPPを実行する場合は、肩、腰、または膝の怪我がすでにある場合は注意して進める必要があります。
さらに、怪我に関係なく、軽いダンベルから始めて、重いウェイトを安全に扱えるようになるまでゆっくりと進むことをお勧めします。
最終的に、怪我を防ぐために最も重要な2つの要素は、適切な形状とコアの安定性です。
したがって、自分自身を押してより重いウェイトに進む前に、適切なフォームを開発するために時間をかけてください。動きをするときは、脊椎を保護し、肩関節を安定させるために、コア全体をしっかりと締めてください。
また、他の運動と同様に、懸念がある場合は、プッシュプレスまたは同様の強化レジメンを開始する前に、医療提供者またはパーソナルトレーナーに相談してください。この演習は、すべての人に適しているとは限りません。
概要肩、膝、または股関節の柔軟性を制限する既存の怪我をしている人は、それ以上の怪我を避けるために、DPPを実行するときに特別な注意を払う必要があります。
利点
運動ルーチンにDPPを含めると、いくつかの潜在的な利点があります。
柔軟性の向上
プッシュプレスは伝統的にバーベルで実行されますが、ダンベルを使用すると、動き全体の柔軟性が向上します。
このプッシュプレスバージョンでは各腕が自由に動くことができるため、これは肩と手首の可動性が制限されている人に特に役立ちます。
さらに、ダンベルを使用すると、体重を段階的に増やして、ワークアウトからワークアウトに効果的に進むことが簡単になります。
筋肉群が働いた
ダンベルプッシュプレスが複合運動であることを考えると、それは同時にいくつかの筋肉群を動かします。
そのため、一部の筋肉は原動機として機能し、ほとんどの力を提供しますが、他の筋肉はスタビライザーとして機能し、原動機をサポートします。
ハムストリングス
ハムストリングスは、動きのディップ部分で膝を曲げるのを助け、体重を頭上に押したときに膝関節を安定させるのに役立ちます。
クワッド
太ももの前部にある大腿四頭筋は、膝を伸ばしてディップから運動量を生成することで動きを開始します。
臀筋
臀筋は運動の下部に不可欠であり、大腿四頭筋によって生成された勢いを運ぶために爆発的な股関節伸展を助けます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、ムーブメントのオーバーヘッドプレス部分の原動機の1つとして機能し、三角筋と連携して肘を伸ばします。
三角筋
三角筋、または肩の筋肉は、運動の頭上の部分の他の原動力として機能します。三角筋の3つの頭（前（前）、横（側面）、および後（後））のうち、前頭はDPP中に最も使用されます。
トラップ
背中の上部にあるトラップは、頭上を押したときにウェイトを安定させるのに役立ち、エクササイズ全体で正しい姿勢を確保します。
芯
コアの筋肉、特に腹斜筋、脊柱起立筋、斜筋は、運動全体を通して脊椎を安定させる働きをし、安全に運動を行えるようにします。
全身の強さとパワーを向上させます
DPPは複数の筋肉を同時に動かす複合運動であることを考えると、上半身と下半身の両方の筋力とパワーの発達を効率的に刺激することができます。
ムーブメントの下部に爆発的なヒップと膝のエクステンションを使用することで、時間の経過とともに下半身のパワーを向上させることができます。
さらに、前三角筋と上腕三頭筋が使用されるエクササイズの爆発的なオーバーヘッドプレス部分は、上半身の力を発達させます。
エクササイズを進めてウェイトが少し重くなると、4〜8の低いレップ範囲で練習すると、DPPは実行可能な筋力増強刺激になります。
消費カロリー
ダンベルプッシュプレスを実行するときに消費されるカロリー数は、身長、体重、性別、年齢、フィットネスのレベル、実行するセットと繰り返しの数など、いくつかの要因によって異なります。
とはいえ、ハーバードヘルスパブリッシングの数値に基づいて大まかな見積もりを行うことができます。
体重が185ポンド（83.9 kg）で、DPPなどの重量挙げ運動を30分間行う人は、約133カロリーを消費します。
一方、体重が125ポンド（56.7 kg）で、同じ運動を30分間行う人は、約90カロリーを消費します。
DPPは通常、他のエクササイズと組み合わせて完了します。つまり、特定のワークアウト中に消費される全体的なカロリーが高くなる可能性があります。
概要DPPを実行すると、従来のプッシュプレスよりも柔軟性が向上し、全身の筋肉を動員し、カロリーを燃焼し、強度とパワーを向上させるなど、いくつかの潜在的なメリットがあります。
補完的な演習
現在のトレーニングレジメンに応じて、結果を最適化するためにDPPと一緒に実行できる多数のエクササイズがあります。これらには以下が含まれます：
- ダンベルフロントスクワット：大腿四頭筋をターゲット
- ダンベルベントオーバーローイング：背中の筋肉をターゲットにします
- ダンベルラテラルレイズ：ラテラル三角筋をターゲットにします
- ルーマニアのダンベルデッドリフト：ハムストリングス、臀筋、腰をターゲット
- ダンベルチェストプレス：胸の筋肉をターゲットにします
- 腕立て伏せ：胸と上腕三頭筋をターゲットにします
- プルアップ：背中の筋肉をターゲットにします
- フェイスプル：後部三角筋をターゲットにします
- ダンベルカール：上腕二頭筋と前腕をターゲットにします
- 上腕三頭筋キックバック：上腕三頭筋をターゲットにします
DPPに加えてこれらのエクササイズのいくつかを含めることは、全身を対象としたバランスの取れたエクササイズルーチンを作成するための優れた方法です。
概要これらの補完的なエクササイズは、全身の筋肉と筋力の向上を促進するために、DPPと一緒に実行できます。
結論
DPPは、2つのダンベルをわずかな脚のドライブを使用して頭上に押し付けて勢いをつける従来のバーベルプッシュプレスの代替品です。
この運動の利点には、従来のプッシュプレスよりも柔軟性が向上し、全身の筋肉が動員され、筋力とパワーが向上し、カロリー燃焼が含まれます。
バランスの取れた運動療法を作成するために、DPPに加えて実行できるいくつかの補完的な運動があります。
特に既存の怪我をしている人にとっては、このエクササイズを最初に試すときは注意を払うことが重要であることに注意してください。一部の人はそれを完全に避ける必要があるかもしれません。
新しい効果的な運動を試したい人にとって、DPPはあなたのトレーニングレジメンに追加する価値があるかもしれません。
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