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カリフラワーライスは、新鮮なカリフラワーを細かく刻んだり、すりおろしたりして作られた米の代わりに人気のある低炭水化物です。
得られた製品は、ビタミンやミネラルを詰め込んでいるだけでなく、カロリーと炭水化物のほんの一部で、米の外観と感触も持っています。生で食べることも調理することもできます。
この記事では、カリフラワーの栄養成分や作り方など、カリフラワーライスについて知っておくべきことをすべて説明しています。
カロリーと炭水化物の含有量
生と調理の両方で1カップあたり25カロリー（107グラム）のカリフラワーライスは、同じ量の炊飯米から期待されるカロリーのわずか10〜20％を提供します。また、水はその重量の90％以上を占めるため、特に水分を補給します。
研究では、カリフラワーのような低カロリーで水分の多い食品は、空腹感を減らし、満腹感を高める可能性があるため、減量に関連付けられています。これらの要因の両方があなたのカロリー摂取量を減らすかもしれません。
また、カリフラワー米は炭水化物が少ないです。カップあたりわずか3グラムの正味炭水化物（107グラム）を提供します—同じ量の米の18分の1の炭水化物です。
正味炭水化物という用語は、あなたの体が消化してしまう炭水化物の数を測定します。総炭水化物から食物繊維のグラムを差し引くことによって計算されます。
炭水化物はあなたの体の主要なエネルギー源の1つですが、多くの人はケトジェニックダイエットのような低炭水化物ダイエットに従って体重を減らそうとします。そのため、カリフラワーライスは、炭水化物の摂取量を減らしたい人にとって特に役立つ可能性があります。
概要通常の米と比較して、カリフラワー米は特にカロリーと炭水化物が少ないです。これは、体重を減らしたり、炭水化物の摂取量を監視したりしようとしている人々に人気のある選択肢です。
栄養成分表
カリフラワー米は栄養素と有益な植物化合物が豊富です。 1つの生のカップ（107グラム）には以下が含まれています：
- カロリー：27
- タンパク質：2グラム
- 脂肪：1グラム未満
- 炭水化物：5グラム
- 繊維：2グラム
- ビタミンC：1日の摂取量（DV）の57％
- 葉酸：DVの15％
- ビタミンK：DVの14％
- パントテン酸：DVの14％
- ビタミンB6：DVの12％
- コリン：DVの9％
- マンガン：DVの7％
- カリウム：DVの7％
カリフラワーライスの繊維は、腸内の健康なバクテリアに栄養を与え、炎症を抑え、消化器系の健康を促進するのに役立ちます。
研究では、カリフラワーのような食物繊維が豊富な野菜を、2型糖尿病、癌、心臓病などの病気のリスクの低下に関連付けています。繊維はまた、満腹感を促進し、体重減少を助ける可能性があります。
さらに、カリフラワーは、心臓、肝臓、脳、神経系に不可欠な栄養素であるコリンの最高の植物源の1つです。
さらに、他のアブラナ科の野菜と同様に、グルコシノレートとイソチオシアネートの抗酸化物質が豊富で、炎症と戦い、癌細胞の成長を遅らせることさえあります。
ビタミンC、フラボノイド、カロテノイドなどの他の抗酸化物質は、心臓病などの病気のリスクを軽減する可能性があります。
概要カリフラワー米は、食物繊維、コリン、およびさまざまな抗酸化物質の優れた供給源です。特にビタミンCが豊富です。
作り方
カリフラワーライスは簡単に作れます。
緑を取り除く前に、カリフラワーの頭を完全に洗って乾かすことから始めます。次に、頭を4つの大きな塊に切り、ボックスおろし金でそれぞれを個別にすりおろします。
チーズをすりおろすために一般的に使用される中型の穴は、ご飯の食感を最もよく模倣するピースを生み出す傾向があります。
または、フードプロセッサーのおろし金アタッチメント、または高速ブレンダーのパルス設定を使用して、カリフラワーをよりすばやく細断することもできます。これらのテクニックにより、最終製品のふわふわ感が少し少なくなる可能性があることに注意してください。
細かく切ったら、吸収性のディッシュタオルまたは大きなペーパータオルに押し込んで、米から余分な水分を取り除きます。これは、ねばねばを防ぐのに役立ちます。
カリフラワーライスは新鮮なものを食べるのが一番です。最大5日間冷蔵できますが、不快な硫黄臭が発生する場合があります。
すぐに調理して冷凍すると、この臭いを抑えることができます。カリフラワーライスは最長12ヶ月間安全に冷凍できます。
調理方法と料理
カリフラワーライスは、多くの料理に多目的に追加されます。
生で食べることも、大きなフライパンで炒めることもできます。そのためには、少量の油を中火にかけ、カリフラワーライスとお好みのスパイスを加え、蓋をします。この野菜はすでに水分が豊富なので、水を加える必要はありません。
「穀物」がわずかに柔らかくなるまで、時々かき混ぜながら5〜8分間調理します。
カリフラワーライスは、チャーハン、リゾット、タブーリ、ライスサラダ、野菜の詰め物、寿司、ライスフリッター、炒め物などの料理で、ご飯やその他の穀物の優れた代替品です。ブリトーボウル、スープ、キャセロールに加えることもできます。
独特のひねりを加えるには、カリフラワーライスをスムージーに加えるか、それを使ってお粥やピザ生地を作ってみてください。
概要カリフラワーライスを作るには、生のカリフラワーをおろし金またはフードプロセッサーですりおろすか細かく刻みます。新鮮なものを食べるのが一番ですが、冷蔵または冷凍することもできます。さまざまな料理で米や他の穀物の優れた代替品になります。
自家製と店頭購入
店で購入したカリフラワーライスは、自家製バージョンの簡単な代替品です。急いでいるときや、新鮮なカリフラワーが手に入らないときに特に便利です。
新鮮な野菜は、一度切ると栄養素の一部が失われ始めることを覚えておいてください。したがって、新鮮なカリフラワー米は、店で購入したものよりもわずかに多くの栄養素を詰め込んでいる可能性があります。
冷凍はこれらの栄養素の損失を制限する可能性があります—冷蔵バージョンと冷凍バージョンの全体的な違いはおそらくごくわずかですが。
店で購入したものは、自家製のカリフラワーライスと比べて味や食感が若干異なる場合がありますのでご注意ください。
カリフラワーライスをオンラインで購入。
概要店で購入したカリフラワーライスは、キッチンでの時間を少し節約できるかもしれません。冷凍品種は冷蔵バージョンよりもわずかに多くの栄養素を保持している可能性がありますが、どちらのオプションも一般的に自家製バージョンと同じくらい栄養価が高いです。
結論
カリフラワーライスは、カロリーと炭水化物が少ない米の栄養価の高い代替品です。
それは、減量の促進、炎症との戦い、さらには特定の病気からの保護など、多くの利点を提供することさえあります。さらに、作るのは簡単で、生で食べたり調理したりすることができます。
次回ご飯を炊くことを考えているときは、代わりにカリフラワー全体をすりおろすことを検討してください。
