ドコサヘキサエン酸（DHA）は、最も重要なオメガ3脂肪酸の1つです。
ほとんどのオメガ3脂肪と同様に、それは多くの健康上の利点に関連しています。
DHAはあなたの体のすべての細胞の一部であり、あなたの脳で重要な役割を果たしており、妊娠中や乳児期には絶対に重要です。
あなたの体はそれを十分な量で生産することができないので、あなたはあなたの食事からそれを得る必要があります。
この記事では、DHAについて知っておく必要のあるすべてのことを説明します。
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DHAとは何ですか？
DHAは主に魚、甲殻類、魚油などのシーフードに含まれています。また、一部の種類の藻類でも発生します。
それはあなたの体のすべての細胞の構成要素であり、あなたの皮膚、目、そして脳の重要な構造的構成要素です。
実際、DHAは脳内のオメガ3脂肪酸の90％以上、総脂肪含有量の最大25％を占めています。
別の植物ベースのオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）から合成することはできますが、このプロセスは非常に非効率的です。体内でALAの0.1〜0.5％だけがDHAに変換されます。
さらに、変換は、適切なレベルの他のビタミンやミネラル、および食事中のオメガ-6脂肪酸の量にも依存します。
あなたの体はかなりの量のDHAを作ることができないので、あなたはあなたの食事からそれを得るか、サプリメントをとる必要があります。
概要DHAはあなたの肌、目、そして脳にとって不可欠です。あなたの体はそれを十分な量で生産することができないので、あなたはあなたの食事からそれを得る必要があります。
それはどのように機能しますか？
DHAは主に細胞膜に存在し、細胞膜と細胞間のギャップをより流動的にします。これにより、神経細胞が電気信号を送受信しやすくなります。
したがって、適切なレベルのDHAは、神経細胞のコミュニケーションをより簡単に、より速く、より効率的にするように思われます。
脳や眼のレベルが低いと、細胞間のシグナル伝達が遅くなり、視力が低下したり、脳機能が変化したりする可能性があります。
概要DHAは、神経細胞間の膜とギャップをより流動的にし、細胞が通信しやすくします。
DHAのトップフードソース
DHAは主に魚、甲殻類、藻類などのシーフードに含まれています。
いくつかの種類の魚や魚製品は優れた供給源であり、1食あたり最大数グラムを提供します。これらには、サバ、サーモン、ニシン、イワシ、キャビアが含まれます。
タラ肝油などの一部の魚油は、大さじ1杯（15 ml）で1グラムものDHAを提供できます。
一部の魚油はビタミンAも多く含まれている可能性があり、これは大量に有害である可能性があることに注意してください。
さらに、DHAは、牧草で飼育された動物の肉や乳製品、およびオメガ3が豊富な卵や放牧された卵に少量発生する可能性があります。
しかし、あなたの食事だけで十分に得るのは難しいかもしれません。これらの食品を定期的に食べない場合は、サプリメントを摂ることをお勧めします。
概要DHAは主に脂肪の多い魚、甲殻類、魚油、藻類に含まれています。牧草飼育の肉、乳製品、オメガ3が豊富な卵にも、少量が含まれている場合があります。
脳への影響
DHAは脳内で最も豊富なオメガ3であり、その発達と機能に重要な役割を果たしています。
EPAなどの他のオメガ3脂肪酸の脳内レベルは、通常250〜300分の1です。
脳の発達に大きな役割を果たしています
DHAは、特に発達中および乳児期の脳組織の成長と機能にとって非常に重要です。
目や脳が正常に発達するためには、中枢神経系に蓄積する必要があります。
妊娠後期のDHA摂取量が赤ちゃんのレベルを決定し、生後数か月の間に脳に最大の蓄積が起こります。
DHAは主に脳の灰白質に見られ、前頭葉は特に発達中にそれに依存しています。
脳のこれらの部分は、情報、記憶、感情を処理する責任があります。それらはまた、持続的な注意、計画、問題解決、および社会的、感情的、行動的発達にとっても重要です。
動物では、発達中の脳のDHAが減少すると、新しい神経細胞の量が減少し、神経機能が変化します。また、学習と視力を損ないます。
人間の場合、幼少期のDHA欠乏症は、学習障害、ADHD、攻撃的な敵意、およびその他のいくつかの障害に関連しています。
さらに、母親の低レベルは、子供の視覚および神経発達の低下のリスクの増加に関連しています。
研究によると、妊娠24週目から出産まで1日あたり200 mgを摂取した母親の赤ちゃんは、視力と問題解決に改善が見られました。
老化した脳に利益をもたらす可能性があります
DHAは健康な脳の老化にも重要です。
加齢とともに、脳は酸化ストレスの増加、エネルギー代謝の変化、DNA損傷を特徴とする自然な変化を経験します。
脳の構造も変化し、脳のサイズ、体重、脂肪含有量が減少します。
興味深いことに、これらの変化の多くは、DHAレベルが低下したときにも見られます。
これらには、変化した膜特性、記憶機能、酵素活性、およびニューロン機能が含まれます。
DHAサプリメントは、軽度の記憶障害のある人の記憶力、学習力、および言語の流暢さの大幅な改善に関連しているため、サプリメントを摂取すると役立つ場合があります。
低レベルは脳疾患に関連しています
アルツハイマー病は、高齢者に最もよく見られる認知症です。
65歳以上の人々の約4.4％に影響を及ぼし、脳の機能、気分、行動を変化させます。
エピソード記憶の減少は、高齢者の脳の変化の最も初期の兆候の1つです。エピソード記憶が不十分な場合、特定の時間と場所で発生したイベントを思い出すのが困難になります。
興味深いことに、アルツハイマー病の患者は脳と肝臓のDHAの量が少なく、EPAとドコサペンタエン酸（DPA）のレベルが上昇しています。
研究によると、血中DHAレベルが高いほど、認知症やアルツハイマー病のリスクが低下することが示されています。
概要DHAは脳と目の発達に不可欠です。そのため、低レベルは脳機能を混乱させる可能性があり、記憶障害、認知症、およびアルツハイマー病のリスクの増加に関連しています。
目と視力への影響
DHAは、桿体細胞の膜タンパク質であるロドプシンの活性化を助けます。
ロドプシンは、目の膜の透過性、流動性、厚さを変えることで、脳が画像を受け取るのを助けます。
DHAの欠乏は、特に子供たちに視力の問題を引き起こす可能性があります。
したがって、現在、粉ミルクは一般的にそれで強化されており、赤ちゃんの視力障害を防ぐのに役立ちます。
概要DHAは、目の中の視力やさまざまな機能にとって重要です。欠乏症は子供たちの視力の問題を引き起こす可能性があります。
心臓の健康への影響
オメガ3脂肪酸は一般的に心臓病のリスクの低下に関連しています。
低レベルは心臓病や死亡のリスクの増加に関連しており、いくつかの研究はサプリメントがあなたのリスクを減らすことを示しています。
これは特に、EPAやDHAなどの脂肪の多い魚や魚油に含まれる長鎖オメガ3脂肪酸に当てはまります。
それらの摂取は、以下を含む心臓病の多くの危険因子を改善することができます：
- 血中トリグリセリド。長鎖オメガ3脂肪酸は、血中トリグリセリドを最大30％減少させる可能性があります。
- 血圧。魚油や脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、高レベルの人の血圧を下げる可能性があります。
- コレステロール値。魚油とオメガ3は、高レベルの人々の総コレステロールを低下させ、HDL（善玉）コレステロールを増加させる可能性があります。
- 内皮機能。 DHAは、心臓病の主要な原因である内皮機能障害から保護する可能性があります。
いくつかの研究は有望ですが、多くは有意な効果を報告していません。
対照研究の2つの大規模な分析では、オメガ3脂肪酸は、心臓発作、脳卒中、または心臓病による死亡のリスクに最小限の影響しか及ぼさないと結論付けています。
概要DHAは、他の効果の中でもとりわけ、血中トリグリセリドと血圧を下げることによって心臓病のリスクを減らすかもしれません。ただし、心臓病の予防におけるその役割は物議を醸しています。
その他の健康上の利点
DHAは、次のような他の病気からも保護する可能性があります。
- 関節炎。このオメガ3は、体内の炎症を軽減し、関節炎に関連する痛みや炎症を軽減する可能性があります。
- 癌。 DHAは、がん細胞の生存をより困難にする可能性があります。
- 喘息。おそらく粘液分泌を遮断し、血圧を下げることにより、喘息の症状を軽減する可能性があります。
概要DHAは、関節炎や喘息などの症状を緩和するだけでなく、がん細胞の増殖を防ぐ可能性があります。
幼い頃に特に重要
DHAは、妊娠の最後の数か月間と赤ちゃんの人生の早い段階で重要です。
2歳までの赤ちゃんは、それ以上の年齢の子供や大人よりもそれを必要としています。
彼らの脳は急速に成長しているので、彼らは彼らの脳と目に重要な細胞膜構造を形成するために大量のDHAを必要とします。
したがって、DHAの摂取は脳の発達に劇的な影響を与える可能性があります。
動物実験によると、妊娠中、授乳中、離乳中のDHA欠乏食は、このオメガ3脂肪の乳児の脳への供給を正常レベルの約20％に制限します。
欠乏症は、学習障害、遺伝子発現の変化、視力障害などの脳機能の変化に関連しています。
概要妊娠中および幼少期には、DHAは脳と眼の構造の形成に不可欠です。
どのくらいのDHAが必要ですか？
健康な成人向けのほとんどのガイドラインでは、1日あたり少なくとも250〜500mgのEPAとDHAの組み合わせを推奨しています。
研究によると、DHAの平均摂取量は1日あたり100mgに近いことが示されています。
2歳までの子供は、体重1ポンドあたり4.5〜5.5 mg（10〜12 mg / kg）が必要な場合がありますが、それ以上の年齢の子供は、1日あたり最大250mgが必要な場合があります。
妊娠中または授乳中の母親は、1日あたり少なくとも200 mgのDHA、または300〜900mgのEPAとDHAの組み合わせを摂取することをお勧めします。
軽度の記憶障害または認知障害のある人は、脳機能を改善するために1日あたり500〜1,700mgのDHAの恩恵を受ける可能性があります。
菜食主義者やビーガンはDHAが不足していることが多く、それを含む微細藻類のサプリメントの摂取を検討する必要があります。
DHAサプリメントは通常安全です。ただし、1日2グラムを超えて服用しても、追加のメリットはないため、お勧めしません。
興味深いことに、ターメリックの活性化合物であるクルクミンは、体のDHA吸収を高める可能性があります。それは多くの健康上の利点に関連しており、動物実験はそれが脳内のDHAレベルを高める可能性があることを示唆しています。
したがって、クルクミンは、DHAを補給するときに役立つ場合があります。
概要大人は毎日250〜500 mgのEPAとDHAを組み合わせて摂取する必要がありますが、子供は体重1ポンドあたり4.5〜5.5 mg（10〜12 mg / kg）を摂取する必要があります。
考慮事項と悪影響
DHAサプリメントは通常、大量投与でも十分に許容されます。
ただし、オメガ3は一般的に抗炎症作用があり、血液を薄くする可能性があります。その結果、オメガ3が多すぎると、抗凝血や過度の出血を引き起こす可能性があります。
手術を計画している場合は、1〜2週間前にオメガ3脂肪酸の補給をやめる必要があります。
さらに、血液凝固障害がある場合や抗凝血剤を服用している場合は、オメガ3を服用する前に、医療従事者に相談してください。
概要他のオメガ3脂肪酸と同様に、DHAは抗凝血を引き起こす可能性があります。手術の1〜2週間前にオメガ3サプリメントを服用しないでください。
結論
DHAはあなたの体のすべての細胞の重要な構成要素です。
神経細胞間のコミュニケーションの速度と質に影響を与える可能性があるため、脳の発達と機能に不可欠です。
さらに、DHAはあなたの目に重要であり、心臓病の多くの危険因子を減らす可能性があります。
食事が十分でないことが疑われる場合は、オメガ3サプリメントの摂取を検討してください。
