坐骨神経痛の痛みを和らげるための6つのストレッチ

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坐骨神経とは何ですか？

坐骨神経痛は、ソファから降りたくないほど耐え難く衰弱させる可能性があります。坐骨神経痛の一般的な原因には、椎間板ヘルニアの破裂、脊柱管狭窄（脊柱管狭窄症と呼ばれる）、および損傷が含まれます。

認定理学療法士のミンディ・マランツは、坐骨神経痛の痛みはさまざまな理由で発生する可能性があると述べています。 「動かないものを特定することが、問題を解決するための最初のステップです」と彼女は言います。多くの場合、最も問題のある体の部分は腰と腰です。

ストレングス＆コンディショニングの認定スペシャリストであるマークコバクス博士は、坐骨神経痛のほとんどの痛みを和らげる最善の方法は、「股関節を外側に回転させてある程度の緩和をもたらすことができるストレッチ」を行うことであると付け加えています。

これを行う6つの演習を次に示します。

• リクライニングピジョンポーズ
• 座っている鳩のポーズ
• 前方鳩ポーズ
• 膝から反対側の肩
• 座っている脊椎ストレッチ
• 立っているハムストリングストレッチ

1.リクライニングピジョンポーズ

鳩のポーズは一般的なヨガのポーズです。腰を開く働きをします。このストレッチには複数のバージョンがあります。 1つ目は、リクライニングピジョンポーズと呼ばれる開始バージョンです。治療を始めたばかりの場合は、最初にリクライニングポーズを試してみてください。

1. 仰向けになって、右足を直角に上げます。両手を太ももの後ろで握り、指をロックします。
2. 左足を持ち上げ、右足首を左膝の上に置きます。
3. しばらくその位置を保持します。これは小さな梨状筋を伸ばすのに役立ちます。梨状筋は時々炎症を起こし、坐骨神経を圧迫して痛みを引き起こします。
4. もう一方の足でも同じ運動をします。

痛みを伴わずにリクライニングバージョンを実行できるようになったら、理学療法士と協力して、座っているバージョンと前向きのバージョンの鳩のポーズを作成します。

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2.座っている鳩のポーズ

1. 足をまっすぐ前に伸ばして床に座ります。
2. 右足首を左膝の上に置き、右足を曲げます。
3. 前かがみになり、上半身が太ももに届くようにします。
4. 15〜30秒間保持します。これにより、臀筋と腰が伸びます。
5. 反対側で繰り返します。

3.前方鳩ポーズ

1. 四つん這いで床にひざまずきます。
2. 右足を持ち上げて、体の前の地面で前に動かします。下腿は地面に、体に対して水平になっている必要があります。右膝が右に留まっている間、右足は左膝の前にある必要があります。
3. 足の甲を地面に置き、つま先を後ろに向けて、左足を床の後ろまで伸ばします。
4. 体重を腕から脚に徐々に移し、脚が体重を支えられるようにします。両手で両足をまっすぐに座ります。
5. 深呼吸する。息を吐きながら、上半身を前脚にかぶせます。できるだけ腕で体重を支えてください。
6. 反対側で繰り返します。

4.膝から反対側の肩

この単純なストレッチは、炎症を起こして坐骨神経を圧迫する可能性のある臀筋と梨状筋を緩めることにより、坐骨神経痛の痛みを和らげるのに役立ちます。

1. 足を伸ばし、足を上に曲げた状態で仰向けになります。
2. 右足を曲げ、両手を膝に当てます。
3. 右足をゆっくりと体全体で左肩に向かって引っ張ります。 30秒間そのままにします。膝を快適に動く範囲でのみ引っ張ることを忘れないでください。痛みではなく、筋肉のストレッチを和らげるのを感じるはずです。
4. 膝を押して、脚が開始位置に戻るようにします。
5. 合計3回繰り返してから、脚を切り替えます。

5.背骨のストレッチに座る

坐骨神経痛の痛みは、脊椎の椎骨が圧迫されると引き起こされます。このストレッチは、坐骨神経への圧力を和らげるために脊椎にスペースを作るのに役立ちます。

1. 足を上に曲げた状態で、足をまっすぐ伸ばした状態で地面に座ります。
2. 右膝を曲げて、反対側の膝の外側の床に足を平らに置きます。
3. 左ひじを右ひざの外側に置き、体をゆっくりと右に向けます。
4. 30秒間保持し、3回繰り返してから、サイドを切り替えます。

6.立っているハムストリングストレッチ

このストレッチは、坐骨神経痛によって引き起こされるハムストリングの痛みと緊張を和らげるのに役立ちます。

1. 右足を腰の高さ以下の高い面に置きます。これは、椅子、オットマン、または階段の階段である可能性があります。つま先と足がまっすぐになるように足を曲げます。膝が過度に伸びる傾向がある場合は、膝を少し曲げてください。
2. 体を足に向かって少し前に曲げます。遠くに行くほど、ストレッチは深くなります。痛みを感じるほど遠くまで押し込まないでください。
3. 上げた脚の腰を持ち上げるのではなく、下向きに離します。腰を下ろすのに助けが必要な場合は、ヨガストラップまたは長いエクササイズバンドを右太ももと左足の下に巻き付けます。
4. 30秒以上押し続けてから、反対側で繰り返します。

注意して運動する

Kovacsは、演習で理想的に必要とされるほど柔軟であると想定すべきではないことを強調しています。 「YouTubeやテレビで見ているからといって、これらのポジションに入ることができるとは思わないでください」と彼は言います。 「エクササイズを実演するほとんどの人は非常に柔軟性があり、何年もそれをやっています。なんらかの痛みがある場合は、やめるべきです。」

デュークスポーツ医学センターの理学療法士であり、アメリカスポーツ医学協会の会員であるコリーナマルティネスは、坐骨神経痛を患っている人々のための万能の運動はないと言います。

彼女は、膝を多かれ少なかれ引っ張ったり、膝がどのように感じているかに気付くなど、位置を少し調整することを提案しています。 「気分が良くなれば、それがあなたが追求したい治療法です」と彼女はアドバイスします。

マルティネスは、1か月以上軽度の坐骨神経痛を経験している人は、医師または理学療法士に診てもらう必要があると言います。彼らは特に彼らの痛みに合わせた家庭内運動プログラムで安堵を見つけるかもしれません。

坐骨神経痛への介入の第一線は、それが活動的であり、教育的であり、主な目標は機能を回復し、各患者を独立させることであるため、間違いなく理学療法でなければなりません。

手がかりは、アライメント、動き、および治療的運動の理解を組み合わせ、測定可能な目標を達成するための明確なケア計画を立てた、経験豊富な手動の訓練を受けた理学療法士を見つけることです。その後は、積極的にプログラムに参加していきましょう！
– Mindy Marantz、PT、MS、GCFP

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