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糖尿病のときに食べるのに最適な食品を見つけるのは難しい場合があります。
それはあなたの主な目標があなたの血糖値を制御することであるべきだからです。
ただし、心臓病などの糖尿病合併症の予防に役立つ食品を食べることも重要です。
あなたの食事療法は、糖尿病の予防と管理に大きな役割を果たすことができます。
1型と2型の両方の糖尿病患者に最適な16の食品をご紹介します。
1.脂肪の多い魚
一部の人々は、脂肪の多い魚を地球上で最も健康的な食品の1つであると考えています。
サーモン、イワシ、ニシン、アンチョビ、サバは、心臓の健康に大きなメリットがあるオメガ3脂肪酸DHAとEPAの優れた供給源です。
これらの脂肪を定期的に十分に摂取することは、心臓病や脳卒中のリスクが高い糖尿病患者にとって特に重要です。
DHAとEPAは、血管の内側を覆う細胞を保護し、炎症のマーカーを減らし、動脈の機能を改善するのに役立つ可能性があります。
研究によると、脂肪の多い魚を定期的に食べる人は、心臓発作などの急性冠症候群のリスクが低く、心臓病で死亡する可能性が低いことが示されています。
研究によると、脂肪の多い魚を食べることも血糖値の調整に役立つ可能性があります。
太りすぎと肥満の成人68人を対象とした研究では、脂肪の多い魚を摂取した参加者は、痩せた魚を摂取した参加者と比較して、食後の血糖値に有意な改善が見られました。
魚はまた、高品質のタンパク質の優れた供給源であり、満腹感を与え、血糖値を安定させるのに役立ちます。
概要：脂肪の多い魚には、心臓病や脳卒中の炎症やその他の危険因子を減らすのに役立つオメガ-3脂肪が含まれています。さらに、血糖値の調節に重要なタンパク質の優れた供給源です。
2.葉物野菜
葉物野菜は非常に栄養価が高く、カロリーが低いです。
また、消化可能な炭水化物、または体に吸収される炭水化物が非常に少ないため、血糖値に大きな影響を与えることはありません。
ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜は、ビタミンCを含む多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
いくつかの証拠は、糖尿病の人は糖尿病のない人よりもビタミンCレベルが低く、ビタミンCの必要量が多い可能性があることを示唆しています。
ビタミンCは強力な抗酸化物質として作用し、抗炎症作用もあります。
ビタミンCが豊富な食品の食事摂取量を増やすと、糖尿病の人が炎症や細胞の損傷を減らしながら血清ビタミンCレベルを上げるのに役立ちます。
さらに、葉物野菜は抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。
これらの抗酸化物質は、一般的な糖尿病合併症である黄斑変性症や白内障から目を保護します。
概要：葉物野菜には、ビタミンCなどの栄養素と、心臓と目の健康を保護する抗酸化物質が豊富に含まれています。
3.アボカド
アボカドは1グラム未満の糖分、炭水化物が少なく、食物繊維が多く、健康的な脂肪が含まれているため、血糖値が上がることを心配する必要はありません。
アボカドの摂取は、全体的な食事の質の向上と、体重および肥満度指数（BMI）の大幅な低下にも関連しています。
これは、特に肥満が糖尿病を発症する可能性を高めるため、糖尿病患者にとって理想的なスナックになります。
アボカドは糖尿病の予防に特有の特性を持っているかもしれません。
2019年のマウスでの研究では、アボカドにのみ見られる脂肪分子であるアボカチンB（AvoB）が、骨格筋と膵臓の不完全な酸化を抑制し、インスリン抵抗性を低下させることがわかりました。
アボカドと糖尿病予防の関係を確立するには、人間でさらに研究が必要です。
概要：アボカドの糖分は1グラム未満であり、全体的な食事の質の向上につながります。アボカドはまた、糖尿病予防に特有の特性を持っているかもしれません。
4.卵
卵は驚くべき健康上の利点を提供します。
実際、食事の合間に満腹感を保つのに最適な食品の1つです。
定期的な卵の摂取はまた、いくつかの方法であなたの心臓病のリスクを減らすかもしれません。
卵子は炎症を減らし、インスリン感受性を改善し、HDL（善玉）コレステロール値を上げ、LDL（悪玉）コレステロールのサイズと形を変えます。
2019年の研究では、高脂肪、低炭水化物の卵の朝食を食べると、糖尿病患者が1日を通して血糖値を管理するのに役立つ可能性があることがわかりました。
以前の研究では、糖尿病患者の卵子摂取と心臓病が関連付けられています。
しかし、管理された研究の最近のレビューでは、栄養価の高い食事の一部として週に6〜12個の卵を摂取しても、糖尿病患者の心臓病の危険因子は増加しなかったことがわかりました。
さらに、いくつかの研究は、卵を食べることで脳卒中のリスクを減らすことができることを示唆しています。
さらに、卵は、目の病気に対する保護を提供する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。
必ず全卵を食べてください。卵の利点は、主に白ではなく卵黄に含まれる栄養素によるものです。
概要：卵子は、心臓病の危険因子を改善し、血糖値の管理を促進し、目の健康を保護し、満腹感を維持する可能性があります。
5.チアシード
チアシードは糖尿病患者にとって素晴らしい食べ物です。
食物繊維は非常に多いですが、消化可能な炭水化物は少ないです。
実際、チアシードの28グラム（1オンス）のサービングに含まれる12グラムの炭水化物のうち11は繊維であり、血糖値を上げません。
チアシードの粘性繊維は実際に 下 食物が腸内を移動して吸収される速度を遅くすることにより、血糖値を下げます。
チアシードは、食物繊維が空腹感を減らし、満腹感を与えるため、健康的な体重を達成するのに役立ちます。チアシードはまた、糖尿病患者の血糖管理を維持するのに役立つ可能性があります。
肥満または太りすぎで2型糖尿病と診断された77人の成人を対象とした研究では、チアシードの摂取が体重減少をサポートし、良好な血糖コントロールを維持するのに役立つことがわかりました。
さらに、チアシードは血圧と炎症マーカーを減らすのに役立つことが示されています。
概要：チアシードには繊維が多く含まれているため、体重を減らすのに役立ちます。それらはまた血糖値を維持するのを助けます。
6.豆
豆は安くて栄養価が高く、とても健康的です。
豆類は、ビタミンB群、有益なミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム）、繊維が豊富なマメ科植物の一種です。
それらはまた、糖尿病を管理するために重要である非常に低いグリセミック指数を持っています。
豆も糖尿病の予防に役立つ可能性があります。
心血管疾患のリスクが高い3,000人以上の参加者を対象とした研究では、マメ科植物の摂取量が多かった人は、2型糖尿病を発症する可能性が35％減少しました。
概要豆は安価で栄養価が高く、グリセミック指数が低いため、糖尿病患者にとって健康的な選択肢となっています。
7.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、糖尿病患者にとって素晴らしい乳製品です。
いくつかの研究は、ヨーグルトのような特定の乳製品を食べることは、おそらくそれが含むプロバイオティクスのために、血糖管理を改善し、心臓病の危険因子を減らすかもしれないことを示唆しています。
研究はまた、ヨーグルトの消費が血糖値とインスリン抵抗性のレベルの低下に関連している可能性があることを示しています。
さらに、ヨーグルトは糖尿病のリスクを減らす可能性があります。
10万人以上の参加者からの健康データを含む長期研究では、ヨーグルトの毎日のサービングが2型糖尿病を発症するリスクが18％低くなることに関連していることがわかりました。
それが個人的な目標である場合、それはまたあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。
研究によると、ヨーグルトやその他の乳製品は、2型糖尿病の人々の体重減少と体組成の改善につながる可能性があります。
ヨーグルトに含まれる高レベルのカルシウム、タンパク質、および共役リノール酸（CLA）と呼ばれる特殊な種類の脂肪は、食欲を減退させ、不健康な食品に抵抗しやすくするのに役立ちます。
さらに、ギリシャヨーグルトには1食あたり6〜8グラムの炭水化物しか含まれておらず、従来のヨーグルトよりも少なくなっています。
また、タンパク質も多く、食欲を減らし、カロリー摂取量を減らすことで減量を促進する可能性があります。
概要：ヨーグルトは健康的な血糖値を促進し、心臓病の危険因子を減らし、体重管理に役立つ可能性があります。
8.ナット
ナッツは美味しくて栄養価が高いです。
すべての種類のナッツは繊維を含み、正味炭水化物が少ないですが、他のものより多いものもあります。
米国農務省によると、ナッツ1オンス（28グラム）あたりの消化可能な炭水化物の量は次のとおりです。
- アーモンド：2.6グラム
- ブラジルナッツ：1.4グラム
- カシューナッツ：7.7グラム
- ヘーゼルナッツ：2グラム
- マカダミア：1.5グラム
- ピーカンナッツ：1.2グラム
- ピスタチオ：5グラム
- クルミ：2グラム
さまざまなナッツに関する研究により、定期的な摂取により炎症が軽減され、血糖値、HbA1c（長期的な血糖管理のマーカー）およびLDL（悪玉）コレステロール値が低下する可能性があることが示されています。
ナッツはまた、糖尿病患者の心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります。
2型糖尿病の16,000人以上の参加者を対象とした2019年の研究では、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどの木の実を食べると、心臓病や死亡のリスクが低下することがわかりました。
研究はまた、ナッツが血糖値を改善できることを示しています。
2型糖尿病の被験者を対象とした研究では、胡桃油を毎日摂取すると血糖値が改善することがわかりました。
2型糖尿病の人は、肥満に関連するインスリンのレベルが上昇していることが多いため、この発見は重要です。
概要：ナッツはバランスの取れた食事への健康的な追加です。食物繊維が豊富で、血糖値とLDL（悪玉）コレステロール値を下げるのに役立ちます。
9.ブロッコリー
ブロッコリーは、周りで最も栄養価の高い野菜の1つです。
調理されたブロッコリーの半分のカップには、ビタミンCやマグネシウムなどの重要な栄養素とともに、わずか27カロリーと3グラムの消化可能な炭水化物が含まれています。
さらに、糖尿病患者を対象とした研究では、ブロッコリーの芽を食べることでインスリンレベルを下げ、細胞の損傷を防ぐことができることがわかっています。
ブロッコリーはまたあなたの血糖値を管理するのを助けるかもしれません。
ある研究によると、ブロッコリーの芽を摂取すると、糖尿病患者の血糖値が10％低下することがわかりました。
この血糖値の低下は、ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれる化学物質であるスルフォラファンが原因である可能性があります。
さらに、ブロッコリーはルテインとゼアキサンチンのもう1つの優れた供給源です。これらの重要な抗酸化物質は、目の病気の予防に役立つ可能性があります。
概要：ブロッコリーは、栄養価の高い低カロリー、低炭水化物の食品です。それは様々な病気から保護するのを助けるかもしれない健康な植物化合物を積んでいます。
10.エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは心臓の健康に非常に有益です。
それは、血糖管理を改善し、空腹時および食後のトリグリセリドレベルを低下させ、抗酸化特性を有することが示されている一価不飽和脂肪の一種であるオレイン酸を含んでいます。
糖尿病の人は血糖値の管理に問題があり、トリグリセリド値が高い傾向があるため、これは重要です。
オレイン酸はまた、満腹ホルモンGLP-1を刺激する可能性があります。
さまざまな種類の脂肪を調べた32の研究の大規模な分析では、心臓病のリスクを軽減することが示されたのはオリーブオイルだけでした。
オリーブオイルには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も含まれています。
ポリフェノールは、炎症を軽減し、血管の内側を覆う細胞を保護し、LDL（悪玉）コレステロールが酸化によって損傷するのを防ぎ、血圧を下げます。
エクストラバージンオリーブオイルは精製されていないため、抗酸化物質やその他の特性を保持しているため、健康によくなります。
多くのオリーブオイルはトウモロコシや大豆などの安価なオイルと混合されているため、信頼できる供給元からエクストラバージンオリーブオイルを選択してください。
概要：エクストラバージンオリーブオイルには、健康的なオレイン酸が含まれています。血圧と心臓の健康に効果があります。
11.亜麻仁
亜麻仁は信じられないほど健康的な食品です。
一般的な亜麻または亜麻仁としても知られている亜麻仁は、心臓に健康的なオメガ3脂肪、繊維、およびその他のユニークな植物化合物を多く含んでいます。
それらの不溶性繊維の一部はリグナンで構成されており、心臓病のリスクを減らし、血糖管理を改善するのに役立つ可能性があります。
25件のランダム化臨床試験を分析したレビューでは、亜麻仁全体の補給と血糖値の低下との間に有意な関連性が見られました。
亜麻仁はまた血圧を下げるのを助けるかもしれません。
前糖尿病の参加者を対象とした研究では、亜麻仁粉末を毎日摂取すると血圧が低下することがわかりましたが、血糖管理やインスリン抵抗性は改善されませんでした。
亜麻仁が糖尿病の予防または管理にどのように役立つかを調査するには、さらに研究が必要です。
しかし、全体として、亜麻仁はあなたの心臓と腸の健康に有益です。
別の研究では、亜麻仁は脳卒中のリスクを低下させ、血栓を防ぐために必要な薬の投与量を減らすのに役立つ可能性があることが示唆されています。
さらに、亜麻仁は粘性繊維が非常に多く、腸の健康、インスリン感受性、満腹感を改善します。
あなたの体は亜麻仁全体を吸収することができないので、挽いた種子を購入するか、自分で挽いてください。
亜麻仁が腐敗しないように、冷蔵庫でしっかりと覆っておくことも重要です。
概要：亜麻仁は、炎症を軽減し、心臓病のリスクを低下させ、血糖値を低下させ、インスリン感受性を改善するのに役立つ可能性があります。
12.アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーには多くの健康上の利点があります。
リンゴから作られていますが、果物の砂糖は酢酸に発酵されており、結果として得られる製品には大さじ1杯あたり1グラム未満の炭水化物が含まれています。
2型糖尿病の317人の患者を含む6つの研究のメタアナリシスによると、リンゴ酢は空腹時血糖値とHbA1cに有益な効果があります。
また、炭水化物を含む食事と一緒に摂取すると、血糖反応が最大20％低下する可能性があります。
アップルサイダービネガーは、抗菌作用や抗酸化作用など、他にも多くの健康的な特性があると考えられています。しかし、その健康上の利点を確認するには、さらに多くの研究が必要です。
アップルサイダービネガーを食事に取り入れるために、毎日コップ1杯の水に小さじ1杯を混ぜることから始めます。 1日あたり最大2杯に増やします。
概要：アップルサイダービネガーは空腹時血糖値の改善に役立つ可能性がありますが、その健康上の利点を確認するには、さらに研究が必要です。
13.イチゴ
イチゴはあなたが食べることができる最も栄養価の高い果物の1つです。
アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、赤色になります。
アントシアニンは、食事後のコレステロールとインスリンのレベルを低下させることが示されています。また、2型糖尿病患者の血糖値と心臓病の危険因子を改善します。
イチゴには、抗酸化作用のある有益な植物化合物であるポリフェノールも含まれています。
2017年の研究では、イチゴとクランベリーからポリフェノールを6週間摂取すると、糖尿病を患っていない太りすぎや肥満の成人のインスリン感受性が改善されることがわかりました。
インスリン感受性が低いと血糖値が高くなりすぎる可能性があるため、これは重要です。
1カップのイチゴには、約46カロリーと11グラムの炭水化物が含まれており、そのうち3つは食物繊維です。
このサービングはまた、ビタミンCのRDIの100％以上を提供し、心臓の健康に追加の抗炎症効果を提供します。
概要：イチゴは、強力な抗炎症作用があり、インスリン抵抗性の改善に役立つ可能性のある低糖の果物です。
14.にんにく
ニンニクはその小さなサイズと低カロリーのために、信じられないほど栄養価が高いです。
生にんにく1片（3グラム）は約4カロリーで、次のものが含まれています。
- マンガン：1日の摂取量（DV）の2％
- ビタミンB6：DVの2％
- ビタミンC：DVの1％
- セレン：DVの1％
- 繊維：0.06グラム
研究によると、ニンニクは血糖管理の改善に貢献し、コレステロールの調節に役立つ可能性があります。
ニンニクが糖尿病患者にとって健康的な選択肢であることが証明されている多くの研究には、異常な食事量のニンニクが含まれていますが、上記のメタアナリシスには、0.05〜1.5グラムのサービングしか含まれていませんでした。
ちなみに、にんにく1片は約3グラムです。
研究はまた、ニンニクが血圧を下げ、コレステロール値を調節するのを助けることができることを示しています。
ある研究では、12週間熟成ニンニクを服用した、うまく管理されていない高血圧の人々は、平均して10ポイントの血圧低下を示しました。
概要：ニンニクは、糖尿病患者の血糖値、炎症、LDLコレステロール、血圧を下げるのに役立ちます。
15.スカッシュ
種類の多いスカッシュは、周りで最も健康的な野菜のひとつです。
濃厚で満たされた食品はカロリーがかなり低く、グリセミック指数が低くなっています。
冬の品種は殻が固く、どんぐり、カボチャ、バターナッツなどがあります。
夏のカボチャは、食べられる柔らかい皮を持っています。最も一般的なタイプはズッキーニとイタリアンスカッシュです。
ほとんどの野菜と同様に、スカッシュには有益な抗酸化物質が含まれています。スカッシュはサツマイモよりも砂糖が少ないので、素晴らしい代替品になります。
研究によると、カボチャの多糖類は、ラットのインスリン抵抗性を改善し、血清グルコースのレベルを低下させました。
研究はまた、カボチャの種が血糖管理に役立つことを示しています。
人間に関する研究はほとんどありませんが、人間を対象とした小規模な研究では、重病の糖尿病患者の高血糖値がスカッシュによって迅速かつ効果的に低下することがわかりました。
スカッシュの健康上の利点を確認するには、人間を使ったさらなる研究が必要です。
しかし、スカッシュの健康上の利点は、それをどんな食事にも素晴らしい追加にします。
概要：夏と冬のカボチャには有益な抗酸化物質が含まれており、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
16.しらたき
しらたきは糖尿病や体重管理に最適です。
これらの麺は、こんにゃくの根から抽出された食物繊維グルコマンナンを多く含んでいます。
この植物は日本で栽培され、しらたきと呼ばれる麺や米の形に加工されています。
グルコマンナンは粘性繊維の一種で、満腹感と満足感を与えます。
さらに、糖尿病やメタボリックシンドロームの人々の食事後の血糖値を下げ、心臓病の危険因子を改善することが示されています。
ある研究では、グルコマンナンは糖尿病のラットの空腹時血糖、血清インスリン、コレステロールのレベルを大幅に低下させました。
しらたきの3.5オンス（100グラム）のサービングにも、わずか3グラムの消化可能な炭水化物と1サービングあたりわずか10カロリーが含まれています。
ただし、これらの麺は通常、魚臭のある液体で包装されているため、使用する前によくすすぐ必要があります。
次に、麺のような食感を確保するために、脂肪を加えずにフライパンで数分間強火で麺を調理します。
概要：しらたきに含まれるグルコマンナンは、満腹感を促進し、血糖値の管理やコレステロール値を改善することができます。
結論
糖尿病がうまく管理されていない場合、それはいくつかの深刻な病気のリスクを高めます。
しかし、血糖値、インスリン、炎症を管理しやすくするのに役立つ食品を食べることで、合併症のリスクを劇的に減らすことができます。
これらの食品は血糖値の管理に役立つ可能性がありますが、健康的な血糖値管理で最も重要な要素は、全体的に栄養価の高いバランスの取れた食事に従うことです。
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