長い列で待っている、同僚からの詮索好きな発言に対処し、無限の交通を運転している-それはすべて少し多くなる可能性があります。これらの毎日の煩わしさに腹を立てることはストレスに対する通常の反応ですが、あなたのすべての時間を動揺して過ごすことは破壊的になる可能性があります。
怒りを煮込んだり、怒りを爆発させたりすると、個人的および職業的な関係が損なわれることは周知の事実です。しかし、それはあなたの幸福にも影響を与えます。私たちの欲求不満を絶えず瓶詰めすることは、高血圧や不安などの身体的および感情的な反応につながる可能性があります。
良いニュースは、怒りを建設的に管理し、導くことを学ぶことができるということです。 2010年のある研究によると、怒りを健康的な方法で表現できると、心臓病を発症する可能性が低くなることさえあります。
深呼吸する
その瞬間の暑さの中で、あなたの呼吸を見落とすのは簡単です。しかし、あなたが怒っているときに行うそのような浅い呼吸は、あなたを戦うか逃げるかのモードに保ちます。
これに対抗するには、胸ではなく腹からゆっくりと制御された呼吸をしてみてください。これはあなたの体が即座にそれ自身を落ち着かせるのを許します。
この呼吸法をバックポケットに入れておくこともできます。
- 首や肩が完全にリラックスできる、快適に座れる椅子や場所を見つけましょう。
- 鼻から深く呼吸し、おなかの上昇に注意してください。
- 口から息を吐きます。
- このエクササイズを1日3回、5〜10分間、または必要に応じて行ってみてください。
慰めのマントラを暗唱する
心を落ち着かせるフレーズを繰り返すと、怒りや欲求不満などの難しい感情を表現しやすくなります。
次に状況に圧倒されたときは、「気楽に」または「すべてが大丈夫になる」とゆっくりと繰り返してみてください。必要に応じて大声でこれを行うことができますが、息を切らして、または頭の中で言うこともできます。
また、ストレスの多い仕事のプレゼンテーションややりがいのある会議の前にすばやく思い出させるために、電話にフレーズのリストを保持することもできます。
視覚化してみてください
フライトの遅延や仕事の後退の最中にあなたの幸せな場所を見つけることは、あなたがその瞬間によりリラックスした気分になるのを助けることができます。
沸騰する緊張と格闘するときは、心の絵を描いて体と脳を落ち着かせてみてください。
- あなたが幸せで、平和で、そして安全であると感じさせる現実のまたは想像上の場所を考えてください。これは、昨年行った山へのキャンプ旅行でも、いつか訪れたいエキゾチックなビーチでもかまいません。
- そこに自分自身を想像することによって、感覚の詳細に焦点を合わせます。匂い、光景、音は何ですか？
- 呼吸に注意し、不安が解消し始めるまでこのイメージを心に留めておいてください。
心を動かして体を動かしてください
時々、じっと座っていると、さらに不安になったり、ぎこちなくなったりすることがあります。ヨガやその他の心を落ち着かせるエクササイズで体を注意深く動かすと、筋肉の緊張がほぐれます。
次回、ストレスの多い状況に直面したときは、散歩をしたり、軽いダンスをしたりして、ストレスを解消してください。
あなたの視点を確認してください
高いストレスの瞬間はあなたの現実の認識を歪める可能性があり、あなたは世界があなたを手に入れようとしているように感じさせます。次に怒りが沸き起こったと感じたときは、自分の視点を確認してみてください。
誰もが時々悪い日を過ごし、明日は新たなスタートとなります。
あなたの欲求不満を表現する
怒りの爆発はあなたに何の恩恵も与えませんが、それはあなたが特に悪い日の後、あなたが信頼できる友人や家族にあなたの欲求不満を発散できないことを意味しません。さらに、自分の怒りの一部を表現するためのスペースを自分に与えることで、怒りが内部で泡立つのを防ぎます。
怒りをユーモアで和らげる
熱くなった瞬間にユーモアを見つけることは、バランスの取れた視点を保つのに役立ちます。これは、単に問題を笑い飛ばす必要があるという意味ではありませんが、より気楽な方法で問題を見ることが役立つ場合があります。
次に怒りが沸き上がるのを感じたとき、このシナリオが部外者にどのように見えるか想像してみてください。これは彼らにとってどのように面白いでしょうか？
あまり真剣に考えないことで、大きな計画の中で重要でない小さな煩わしさがどれほど重要でないかを知る機会が増えます。
周囲を変える
身の回りの場所から少し時間を取って、休憩を取りましょう。
たとえば、家が雑然としていてストレスがたまっている場合は、ドライブや長い散歩をします。戻ったときに、混乱を整理するための準備が整っていることに気付くでしょう。
トリガーを認識し、代替案を見つける
毎日の通勤で怒りや欲求不満に陥った場合は、別のルートを探すか、早めに出勤してみてください。常に足を叩く大声で同僚を手に入れましたか？ノイズキャンセリングヘッドホンを調べてください。
アイデアは、あなたの怒りを引き起こすものを特定して理解することです。それらが何であるかをよりよく理解したら、それらの餌食にならないようにするための措置を講じることができます。
怒りがどこから来ているのかわからない場合は、次に怒りを感じたときに少し時間をとるように心がけてください。この時間を使って、あなたの怒りの感情に至る瞬間に何が起こったのかを調べてください。あなたは特定の人と一緒でしたか？何してたの？その瞬間に至るまでの気持ちはどうでしたか？
あなたが感謝することに焦点を当てる
あなたの日の不幸に住むことは自然なことのように思えるかもしれませんが、それは短期的または長期的にあなたを助けません。
代わりに、うまくいったことに再び焦点を合わせてみてください。その日に銀色の裏地が見つからない場合は、事態がさらに悪化した可能性があるかどうかを考えてみることもできます。
助けを求める
時々怒りを感じるのは完全に正常で健康的です。しかし、機嫌が悪い場合や、常に怒りに圧倒されている場合は、助けを求める時期かもしれません。
怒りが人間関係や幸福に影響を与えている場合は、資格のあるセラピストと話すことで、怒りの原因を突き止め、より良い対処ツールを開発することができます。
Cindy Lamotheは、グアテマラを拠点とするフリーランスのジャーナリストです。彼女は健康、ウェルネス、そして人間行動の科学の間の交差点について頻繁に書いています。彼女はTheAtlantic、New York Magazine、Teen Vogue、Quartz、The WashingtonPostなどに寄稿しています。 cindylamothe.comで彼女を見つけてください。
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