食事のタイミングで血糖管理と全体的な健康を改善する方法を学びましょう。
2型糖尿病の管理に関しては、何を食べるかが健康に劇的な影響を与えることをご存知でしょう。しかし、そうです いつ あなたはそれを食べる。
「定期的でバランスの取れた食事をとることは、複数のレベルで重要です」と、前糖尿病と糖尿病の管理を専門とするロサンゼルスを拠点とする栄養士であるVandana Sheth、RDN、CDCESは説明しました。
血糖値を安定させるのに役立つことから、体内時計を調整することまで、2型糖尿病で食事のタイミングが重要である理由と、自分に合ったスケジュールを作成する方法を説明します。
食事のタイミングは血糖値の調節に役立ちます
おそらくすでに知っていて、以前に感じたことがあるように、かなり一貫した食事スケジュールで食べることは、血糖値を安定させ、一日中元気を感じるのに役立ちます。
食事の合間に長すぎると、顕著な血糖値の低下を感じるでしょう、とシェスは言います。
一方、1日に1回の非常に大きな食事の予算を立てると、その終わりまでに、血糖値が非常に劇的に上昇し、その日の残りの時間は完全にエネルギーが不足する可能性があります。
血糖値は食事をしてから約90分以内にピークに達することがよくありますが、血糖値が正常に戻るまでにかかる時間は人によって異なります。また、インスリンなどの血糖値を下げる薬を使用しているかどうかによっても異なります。これにより、カムダウンが早まります。
定期的な食事はあなたの内部時計を調整するのに役立ちます
定期的に予定されている食事時間は、血糖値の高値と安値を超えています。食べるときは、体全体のすべての細胞への強力な信号でもあり、炎症のレベル、死にかけている古い細胞を新しい強力な細胞にどれだけ早く置き換えることができるか、腸内細菌叢の健康、さらには概日時計に影響を与えます。
または、より適切に言えば、定期的な食事時間はあなたの健康のためにこのすべての良いことをするかもしれません なぜなら 彼らはあなたの概日時計をサポートしている、と南イリノイ大学の内分泌学の助教授であるアニス・レーマン博士は説明します。
人体のすべての細胞のバックグラウンドで実行される24時間サイクルの広大なネットワーク、概日リズムは、ホルモンレベル、代謝、およびあなたが行うことや考えることすべての絶え間ない変動を引き起こします。それらは、体が薬にどのように反応するかにさえ影響します。
腸内に生息し、免疫の健康に不可欠であることが証明されている善玉菌であるマイクロバイオータでさえ、最適な機能のために従わなければならない強い概日リズムを持っています。
一方、概日パターンの乱れは、心血管疾患や2型糖尿病などの慢性疾患の発症と進行を促進すると考えられています。
レーマンは、あなたが食べるとき、概日リズムと代謝の設定に関与する遺伝子に影響を与えるかもしれないと説明します。
どうやって？ジャーナルCellの2019年の研究は、それがあなたがすでによく知っている何か、インスリンに関連していることを示唆しています。インスリンは、食べるたびに放出されるため、血糖値を吸収するように体をトリガーするだけでなく、体全体の強力なタイミング信号としても機能します、と研究の著者は説明しています。
要点：血糖値の管理に適した食事時間戦略は、全身の健康に最適です。
2型糖尿病のためのあなたの最高の食事のタイミング計画
全員に詳細なスケジュールを提供すると便利ですが これはあなたが食べるべき時です、食事のタイミングはそれほど単純ではありません。
「誰もがユニークであり、食事のタイミングと血糖管理の観点から、各人にとって何が最も効果的かを特定することが重要です」とシェス氏は述べています。
考慮すべき5つの実証済みの食事タイミングガイドラインは次のとおりです。
大きな朝食を食べる
研究によると、2型糖尿病と肥満の人は、朝に大量の食事をとり、昼食と夕食に少量の食事をとると、体重減少が促進され、血糖値が下がり、1日のインスリン投与量が減少する可能性があります。
最高の効果を得るには、朝食を血糖値を制御するタンパク質、繊維、脂肪が豊富なかなり充実した食事にします。血糖値はコルチゾールレベルとともに朝に急上昇する傾向があるため、低炭水化物の朝食がシフトを悪化させることはありません、と登録栄養士のオーブリーフェルプスは言います。
食べ物なしで5〜6時間以上起きないでください
原則として、燃料なしで日中の長いギャップを最小限に抑えるようにしてください、とシェスは言います、食事の間の5から6時間は糖尿病を持つほとんどの人々がそれを押すべき絶対的な最大であることに注意します。
一部の人々は、最適な血糖管理のために3〜4時間ごとに食べる必要があるかもしれません、とフェルプスは付け加えます。
どれくらいの頻度で食べる必要があるかが、理想的な間食戦略の決定要因になることを覚えておいてください。
わざとおやつ
Shethは、クライアントが1日に1〜2個のスナックを食べることを推奨していますが、ライフスタイル、活動レベル、および気分に応じて必要な場合に限ります。結局のところ、血糖値の維持、エネルギーレベル、および全体的な満腹感の点でスナックから本当に恩恵を受ける人もいますが、他の人は1日3回の食事で物事を残す方が良いと彼女は言います。
結局、間食の最も重要な部分はその背後にある志向性かもしれません。午後3時におやつをしていますか。お腹が空いていて血糖値が下がっているからですか？それとも、デスクに飽きているからですか？
継続的な血糖値モニターなどで血糖値に注意を払うことは、何が起こっているのかを調べるのに非常に役立ちます、とフェルプス氏は言います。
夜は断食してみてください
特に糖尿病患者の最適な健康状態に関しては、断続的断食、または1日を通して食事をせずに長時間行くことについて、さまざまな意見があります。
しかし、ほとんどの専門家が同意できることの1つは、夜の断食（体が眠ることを意図しているとき）が有益であるということです。
シェスは、食事をせずに毎晩10〜12時間行くようにしてください。たとえば、毎朝午前8時30分に朝食を食べる場合、それは午後8時30分から午後10時30分までの間に夜間の食事と軽食を制限することを意味します。毎晩。
持ち帰り
糖尿病の管理に関しては、それだけではありません 何 あなたが食べる - いつ あなたも重要です。万能のアプローチはありませんが、少し試行錯誤することで、健康に最適な食事のスケジュールを見つけることができます。
食事のルーチンに大きな変更を加える前に、必ず内分泌専門医に相談してください。薬や血糖管理の他の側面を変更する必要がある場合があります。
K. Aleisha Fetters、MS、CSCSは、認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、TIME、Men’s Health、Women’s Health、Runner’s World、SELF、U.S。News＆World Report、Diabetic Living、O、The OprahMagazineなどの出版物に定期的に寄稿しています。彼女の著書には、「GiveYourselfMORE」と「FitnessHacksforOver50」があります。あなたは通常、トレーニング服と猫の毛で彼女を見つけることができます。
