睡眠の基本
十分な睡眠をとることは健康を維持するための重要な部分です。眠っているとき、あなたの体は自分自身を修復し、目覚めているときにあなたの脳と体が最適に機能できるようにします。しかし、ぐっすり眠ることが頭痛を抑えるのにも役立つことをご存知ですか？
それは専門家が言うことです。さまざまな研究により、睡眠不足が片頭痛と緊張性頭痛という2つの異なるタイプの頭痛に関連付けられています。
片頭痛対緊張
片頭痛は、重大な、時には無力化する頭痛の痛みを引き起こす可能性があります。症状は次のとおりです。
- 通常、頭の片側だけの痛み
- 数時間から数日続く痛み
- 光と音に対する感度
- 吐き気
- 嘔吐
緊張性頭痛は、頭の上部、側面、および後部に軽度から中等度の痛みを引き起こす傾向があり、通常、光や音によって悪化することはありません。
研究によると、クラスター、持続性片側頭痛、催眠性頭痛などの他のタイプの頭痛が睡眠中に発生する可能性があります。しかし、片頭痛や緊張性頭痛などの睡眠不足に関連しているかどうかを理解するには、将来の研究が必要です。
睡眠-頭痛のリンク
2011年、ミズーリ州立大学の研究者は、REM（レム睡眠）の欠如がより痛みを伴う頭痛に関連していることを示唆する研究を発表しました。レム睡眠は一晩中90分から120分間隔で起こり、この睡眠段階で起こる急速な眼球運動からその名前が付けられています。
この睡眠段階は、次の特徴もあります。
- 夢の増加
- 体の動き
- より速い呼吸
- 心拍数の増加
科学者たちは、記憶を保存し、学習し、気分を調整するためにレム睡眠が必要であると信じています。
その2011年の研究の研究者は、睡眠不足が慢性的な痛みを引き起こす体内のタンパク質の生成を増加させることを発見しました。これらのタンパク質は、痛みを経験するための体の閾値を下げ、激しい片頭痛を引き起こす可能性があるようです。
2018年のレビューでは、睡眠不足と緊張性頭痛が密接に関連しています。
睡眠と痛みのリンク
睡眠不足が体の痛みの閾値を下げる可能性があるという証拠が増えています。
2015年の調査によると、不眠症やその他の睡眠の問題を抱えている人は、これらの問題を経験していない人よりも痛みに敏感であるように見えます。
研究者たちは、片手を冷水に入れて106秒間そのままにしておくように人々に求めました。不眠症の人は、不眠症のない人よりも冷水から手を離す傾向がありました。不眠症と慢性的な痛みの両方を持つ人々は、痛みの閾値が最も低いため、冷水に最も敏感であるように見えました。
どれくらい寝るべきですか？
不眠症は、眠りにつくのを困難にしたり、早起きして眠りにつくことができなくなったりする可能性があります。健康のために毎晩7〜9時間の睡眠が必要なほとんどの健康な成人にとって、7時間未満の睡眠は短いと見なされます。
各年齢で必要な睡眠の量は次のとおりです。
睡眠不足を引き起こす可能性のある他の状態は次のとおりです。
- いびき
- ストレス
- 不安
- うつ病
- 睡眠時無呼吸
- 歯ぎしり
- 時差ぼけ
- 間違った枕を使用する
睡眠不足が頭痛の原因となる可能性があるという証拠があるのと同様に、睡眠が多すぎると頭痛を引き起こす可能性もあります。
頭痛の治療
睡眠不足によって緊張や片頭痛が生じた場合は、すぐに治療を求めることで、その期間と重症度を減らすことができます。
緊張性頭痛の治療
市販薬（OTC）と処方薬の両方で、緊張性頭痛が発生したときの不快感を軽減できます。これらには以下が含まれます：
- とりわけ、アスピリン（Bufferin）、イブプロフェン（Advil）、ナプロキセン（Aleve）などの鎮痛剤
- 鎮痛剤と鎮静剤を含む併用薬。パッケージに「PM」または「夜間」と表示されることがよくあります。
- 片頭痛の治療に使用される処方薬であるトリプタン
緊張性頭痛の再発を防ぐために、医師は次のことを処方する場合があります。
- アミトリプチリン（Elavil）やプロトリプチリン（Vivactil）のような三環系抗うつ薬
- ベンラファキシンやミルタザピンなどの他の抗うつ薬（レメロン、レメロンソルタブ）
- トピラマート（Topamax）や筋弛緩薬などの抗けいれん薬
片頭痛の治療
片頭痛は緊張性頭痛よりも重症になる傾向があるため、治療はもう少し積極的です。片頭痛がある場合は、次の処方薬とOTC薬で症状が緩和されることがあります。
- アスピリン（バファリン）、アセトアミノフェン（チレノール）、イブプロフェン（アドビル）、ナプロキセン（アリーブ）などの鎮痛剤は、軽度の片頭痛を和らげる可能性があります。片頭痛のために特別に設計された薬は、カフェインとアスピリンを組み合わせたもので、エクセドリン片頭痛などがあり、中等度の片頭痛に役立つ場合があります。
- インドメタシンは片頭痛の痛みを和らげることができ、坐薬として利用できます。これは、吐き気が強すぎて経口薬を服用できない場合に役立ちます。
- トリプタンは、脳の痛みの経路を遮断するのに役立ちます。彼らはセロトニン受容体に結合することによってこれを行い、血管の腫れを減らします。このタイプの薬は、処方薬、点鼻薬、注射剤として利用できます。トリプタンとナプロキセンの1錠投与量であるトレキシメットは、ほとんどの人の片頭痛の症状を軽減するのに非常に効果的です。
- 麦角は、エルゴタミンという薬を含む薬の一種であり、カフェインと組み合わされることがよくあります。この組み合わせは、血管を収縮させることによって痛みを和らげます。それらは48時間以上続く片頭痛の痛みを軽減するのに効果的であり、症状が始まった直後に服用したときに最も効果的です。ジヒドロエルゴタミン（ミグラナール）は、エルゴタミンよりも副作用が少ない傾向がある麦角薬の一種です。
- クロルプロマジン（トラジン）、メトクロプラミド（レグラン）、プロクロルペラジン（コンパジン）などの吐き気止め薬が役立ちます。
- コデインなどの麻薬を含むオピオイド薬は、トリプタンや麦角を服用できない人の片頭痛の痛みを治療するためによく使用されます。これらの薬は習慣を形成する傾向があり、長期使用にはお勧めできません。
- プレドニゾンやデキサメタゾンなどの糖質コルチコイドは、ある程度の痛みを和らげることができます。
次の薬は、月に4回以上12時間以上続く片頭痛のある人の頭痛を防ぐ可能性があります。
- 体内のストレスホルモンの影響を減らすベータ遮断薬は、片頭痛を防ぐことができます。
- 高血圧の治療によく使用されるカルシウムチャネル遮断薬は、視力の問題を引き起こす片頭痛を予防する可能性があります。
- 高血圧のためにしばしば処方される別の薬、リシノプリル（プリニビル、ゼストリル）は片頭痛の長さと強度を減らすかもしれません。
- 三環系抗うつ薬のアミトリプチリンは片頭痛を予防することができ、ベンラファキシンと呼ばれる別のうつ病薬も片頭痛の頻度を減らす可能性があります。
- 抗てんかん薬は片頭痛の頻度を減らす可能性があります。
- 額と首の領域へのボトックス注射は、成人の慢性片頭痛の治療に役立つ可能性があります。これらの注射は3ヶ月で繰り返す必要があるかもしれません。
- Erenumab-aooe（Aimovig）は、片頭痛の原因となる特定の種類の分子の活動をブロックします。この薬は片頭痛を減らすのを助けるために月に一度注射することができます。
家庭薬
自宅で緊張性頭痛を管理するためにできることがいくつかあります。
- 運動、リラクゼーション法、またはセラピーを通じてストレスレベルを減らします。
- 一度に5〜10分間、頭に温湿布または冷湿布を適用します。これは痛みを和らげるのに役立ちます。
- 鍼治療やマッサージをお試しください。
以下は、自宅での片頭痛の症状を緩和するのにも役立つ可能性があります。
- リラクゼーション法
- 頭痛がするのを感じたら、暗くて静かな部屋で休んでください
- 首の後ろに冷たい湿布を塗り、額の痛みを伴う部分を優しくマッサージします
- 鍼
- 認知行動療法
- ビタミンB-2、コエンザイムQ10、マグネシウムなどのサプリメント
良い睡眠衛生
頭痛を防ぐ最も簡単な方法の1つは、健康的な睡眠スケジュールを維持することです。良好な睡眠衛生を維持するための10のヒントは次のとおりです。
- 定期的な運動は、ぐっすり眠るのに役立ちます。しかし、就寝時間に近すぎて運動すると、夜更かしすることができます。就寝の少なくとも3時間前に運動するようにしてください。
- 夜は軽く食べる。これは、消化不良や予期せぬエネルギーラッシュを回避するのに役立ちます。
- スケジュール通りに寝なさい。毎日同じ時間に就寝して目覚めると、体が十分な睡眠を取り、より休息した気分で目覚めるのに役立ちます。
- 日中は十分な光が当たるようにしてください。光が不足すると、倦怠感が増し、目覚めと睡眠のサイクルが中断する可能性があります。
- 就寝時刻の4〜6時間前に、アルコール、ニコチン、カフェインなどの物質を刺激することは避けてください。これらはあなたを夜に目覚めさせ、あなたの睡眠を台無しにする可能性があります。
- 寝室を暗く、涼しく（ただし冷たくはない）、静かで快適に保つことで、寝室を睡眠に最適にします。
- 寝室から睡眠を妨げたり、就寝前にストレスを感じさせたりする可能性のあるものをすべて取り除きます。これには、テレビ、作業材料、コンピューターなどの電子機器が含まれます。あなたの寝室の活動を睡眠とセックスに限定してください。
- 就寝時のルーチンを作成します。良い睡眠前のルーチンに入ると、ぐっすり眠るためにリラックスするのに役立ちます。就寝の数時間前には電子スクリーンを避けてください。代わりに、本を読んだり、瞑想したり、お風呂に入ったりしてください。
- 自分を強制的に眠らせるのではなく、疲れたら眠りにつく。通常の就寝時間にまだ疲れていない場合は、ベッドに着くまでさらに30分または1時間待つ価値があります。寝て眠らないと、ストレスや欲求不満につながる可能性があります。
10.就寝前に飲みすぎないでください。深夜にトイレに行きたいという衝動に邪魔されないように、水分摂取量を徐々に減らしてください。
取り除く
科学者たちは、睡眠不足と片頭痛および緊張性頭痛との間に明確な関連があることを発見しました。睡眠不足は体の痛みの閾値を下げ、頭痛を起こしやすくするようです。
ただし、さまざまな薬、在宅治療、および良好な睡眠衛生は、これらの頭痛の予防と治療に役立ちます。どの治療法があなたにとって最も効果的であるかを知るためにあなたの医者に相談してください。
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