概要概要
体脂肪があることは健康的ですが、腰の周りの余分な体重を減らしたいのには十分な理由があります。
ハーバード大学医学部によると、ほとんどの人の体脂肪の約90％は皮膚のすぐ下にあります。これは皮下脂肪として知られています。
残りの10パーセントは内臓脂肪と呼ばれます。それは腹壁の下と臓器を取り巻く空間にあります。これは、次のようなさまざまな健康問題に関連する脂肪です。
- 2型糖尿病
- 心臓病
- 癌
おなかの脂肪を減らすことが目標の場合、簡単で迅速な方法はありません。クラッシュダイエットやサプリメントはうまくいきません。そして、脂肪を減らすために体の単一の領域をターゲットにすることはうまくいかないでしょう。
あなたの最善の策は、食事療法と運動を通して全体的な体脂肪を失うことに取り組むことです。体重が減り始めると、お腹から出てくる可能性が高くなります。
所要時間は人によって異なります。余分な腹部の脂肪を失うのにかかる平均時間と、どのように始めることができるかを学ぶために読んでください。
脂肪を燃焼するのにどれくらい時間がかかりますか？
1ポンドを失うには約3,500カロリーを消費する必要があります。これは、3,500カロリーが約1ポンドの脂肪に相当するためです。
週に1ポンドを失うには、毎日食事から500カロリーを排除する必要があります。そのペースで、あなたは月に約4ポンドを失う可能性があります。
身体活動を増やすと、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。運動はまた筋肉量を構築します。筋肉は脂肪よりも重いので、見た目も痩せていても、体重計に表示されない場合があります。
誰もが違う。カロリーを燃焼するのに必要な身体活動の量には多くの変数があります。
あなたが大きくなればなるほど、あなたは何かをすることでより多くのカロリーを消費します。男性は同じサイズの女性よりも筋肉が多いので、男性はより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
カロリー不足を作成する方法
カロリーは食物からのエネルギーの単位です。より多くのエネルギーを使用するほど、より多くのカロリーを消費します。未使用のカロリーは脂肪として保存されます。あなたはより少ないカロリーを取り、より多くのエネルギーを使うことによって脂肪貯蔵を燃やすことができます。
あなたが今日始めることができるカロリーを減らすいくつかの方法はここにあります：
飲み物を切り替える
- ソーダの代わりに水を飲む。
- クリームと砂糖を加えたフレーバーのコーヒーの代わりにブラックコーヒーを試してみてください。
- アルコールを減らします。
高カロリー食品は避けてください
- ファーストフードや超加工食品は避けてください。
- 焼き菓子やお菓子の代わりに果物を食べる。
- 高脂肪のものよりも低脂肪の乳製品を選択してください。
- 揚げ物の代わりに焼き物や焼き物を食べる。
- レストランのメニューでカロリー数を確認してください。あなたは標準的なレストランの食事にいくつのカロリーがあるかに驚くかもしれません。
- 無料のカロリー計算アプリを使用してください。
部分を減らす
- 調理に使用する油を測定します。
- 石油やその他のサラダドレッシングを減らします。
- 小さいプレートまたはボウルを使用してください。
- ゆっくりと食べ、食べてから20分待って、満腹になっていることを確認します。
- レストランでは、食事の半分を家に持ち帰ります。
- おやつを食べ続けるのが簡単なテレビの前で食事をしないでください。
食物密度も考慮してください。たとえば、ブドウ1カップのカロリーは約100カロリーですが、レーズン1カップのカロリーは約480です。新鮮な野菜や果物は水と繊維が豊富なので、カロリーをあまり消費せずに満腹感を味わうことができます。
無駄のない筋肉量を維持するには、たんぱく質をたっぷりと必要とします。
2016年に、研究者は食事療法と体重減少を含む20件のランダム化比較試験のメタアナリシスを実施しました。彼らは、50歳以上の成人は、通常のタンパク質摂取量の食事よりも、エネルギーが制限された高タンパク質の食事でより多くの脂肪を失い、より除脂肪体重を維持したと結論付けました。
定期的な運動ルーチンに加えて、これらのカロリーバーナーを試してみてください。
- さらに遠くに駐車し、余分な階段を歩きます。
- さらに良いのは、運転するよりも自転車や徒歩です。
- 可能であれば、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使用してください。
- 食後は散歩。
- デスクで仕事をしている場合は、少なくとも1時間に1回起きて、短い散歩やストレッチをします。
多くの楽しいアクティビティは、ハイキング、ダンス、さらにはゴルフなど、カロリーを消費するのに役立ちます。たとえば、一般的な園芸の30分で、125ポンドの人は135カロリーを燃焼でき、185ポンドの人は200カロリーを燃焼できます。
動かせば動かすほど、より多くのカロリーを消費します。そして、おなかの脂肪を失う可能性が高くなります。
成功を測定する方法
全体的な体重減少を追跡するために、同じ時刻に週に1回体重を測定します。
たんぱく質を大量に食べて定期的に運動している場合は、筋肉を増強している可能性があります。ただし、スケールがすべてを物語っているわけではないことを忘れないでください。
実際におなかの脂肪が減っているかどうかを確認するには、巻尺を使用します。常に同じ場所で測定してください。
まっすぐ立ってください、しかしあなたの腹を吸い込まないでください。皮膚をつまむほど強くテープを引っ張らないようにしてください。おへその高さを測ります。
もう1つの明らかな兆候は、服のフィット感が良くなり、気分も良くなり始めていることです。
おなかの脂肪を燃焼させる運動
Journal of Obesityに発表された研究によると、高強度の断続的な運動は、他の種類の運動よりも皮下および腹部の体脂肪を減らすのに効果的である可能性があります。
腹部を対象とした運動は内臓脂肪に影響を与えないかもしれませんが、筋肉を強化するのに役立ちます。それは良いことです。
重要なことは、動き続け、運動を一日に組み込むことです。一つのことに固執する必要もありません。飽きないように混ぜてください。試してみてください：
- ほとんどの日で30分間の中程度の強度の運動
- 週2回の有酸素運動
- 筋肉量を増やすための筋力トレーニング
- 朝一番にストレッチし、就寝前にもう一度ストレッチします
取り除く
おなかの脂肪だけをターゲットにするのは最善の計画ではないかもしれません。体重を減らして体重を減らすには、固執できる変更を加える必要があります。多すぎるように思われる場合は、1つの小さな変更から始めて、準備ができたら他の変更を追加します。
バックスライドしても、すべてが失われるわけではありません。「ダイエット」ではありません。それは新しい生き方です！そして、ゆっくりと着実に行うのは良い計画です。
