あなたの食事療法に加える8つの高タンパクナッツ

ナッツは、タンパク質が豊富なおいしいスナックや食事への追加になります。

それらは用途が広く、外出先で簡単に食べることができ、特に動物性食品をほとんどまたはまったく食べない人にとって、植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。

ナッツを食べることは、骨、筋肉、皮膚を構築するために必要なタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。たんぱく質はまた、満腹感を高め、満足感と活力を維持するのに役立ちます。

すべてのナッツにはタンパク質が含まれていますが、他のナッツよりも多くを提供するものもあります。この記事では、タンパク質が豊富な8つのナッツをレビューします。

1.アーモンド

タンパク質：アーモンドの1/4カップ（35グラム）のサービングあたり7グラム

アーモンドは実際には種です。しかし、人々はしばしばそれらをナッツとグループ化し、それらを高タンパクの選択肢と見なします。

アーモンドはたんぱく質が豊富であることに加えて、抗酸化物質が含まれています。これらの植物化合物は、フリーラジカルによって誘発される酸化ストレスから体を保護します。これは、老化、心臓病、およびいくつかの癌につながる可能性があります。

アーモンドを取り巻く皮膚の茶色の層には最高濃度の抗酸化物質が含まれているため、最大の効果を得るには、皮膚と一緒にアーモンドを食べるのが最善です。

アーモンドでバランスの取れたスナックを作るには、それらを果物と組み合わせます。

概要

アーモンドは、1/4カップ（35グラム）のサービングあたり7グラムのタンパク質を提供します。また、細胞を損傷から保護するのに役立つ抗酸化化合物も含まれています。

2.クルミ

たんぱく質：刻んだクルミの1/4カップ（29グラム）あたり4.5グラム

クルミを食べることはあなたのタンパク質摂取量を増やすためのおいしい方法です。

クルミは心臓に健康的な脂肪の供給源でもあります。具体的には、他のどのナッツよりも多くのオメガ3脂肪酸がα-リノレン酸（ALA）の形で含まれています。

いくつかの観察研究は、ALA摂取を心臓病のリスクの低下に関連付けています。

クルミは脂っこい食感と口当たりで、ひき肉によく合い、肉ベースの料理のタンパク質含有量をさらに増やすことができます。

概要

クルミには、1/4カップ（29グラム）あたり4.5グラムのタンパク質が含まれています。クルミを食事に加えることは、タンパク質と心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸の摂取量を増やす良い方法です。

3.ピスタチオ

タンパク質：ピスタチオの1/4カップ（30グラム）のサービングあたり6グラム

ピスタチオのサービングは1つの卵と同じくらい多くのタンパク質を提供します。

これらのナッツは、他のほとんどのナッツと比較して、タンパク質含有量に比べて必須アミノ酸の比率が高くなっています。

必須アミノ酸とは、体が重要な機能に必要なタンパク質を構築するためにそれらを使用できるように、食事から取得する必要があるアミノ酸です。

ピスタチオを楽しく食べるには、ピスタチオをナッツバターに混ぜてトースト、リンゴ、クラッカーで食べてみてください。

概要

1/4カップ（30グラム）あたり6グラムのタンパク質を含むピスタチオには、1食分あたりの卵と同じ量のタンパク質と、大量の必須アミノ酸が含まれています。

4.カシューナッツ

タンパク質：カシューナッツ1/4カップ（32グラム）あたり5グラム

カシューナッツは技術的には種です。たんぱく質が豊富なだけでなく、いくつかの重要なビタミンやミネラルも含まれています。

1/4カップ（32グラム）のサービングは、銅の1日の摂取量（DV）の約80％を提供します。銅は免疫力をサポートし、赤血球と結合組織の作成を助けるミネラルです。

研究はまた、銅の摂取量が少ないことと、骨が弱くて脆いことを特徴とする状態である骨粗鬆症のリスクの増加との関連を発見しました。

したがって、カシューナッツを食べることによって食事に銅を多く摂取することは、この状態から保護するのに役立つ1つの方法かもしれません。

食事でより多くのカシューナッツを楽しむには、フルーツ入りのプレーンヨーグルトの上にバランスの取れたスナックの一部としてカシューナッツを食べます。

概要

カシューナッツには、1/4カップ（32グラム）のサービングあたり5グラムのタンパク質が含まれています。カシューナッツには、タンパク質に加えて、銅などの必須微量栄養素が含まれています。

5.松の実

タンパク質：松の実1/4カップ（34グラム）あたり4.5グラム

松の実は、特定の種類の松ぼっくりの種です。脂肪分が多いため、マイルドで甘い味とバターのような食感が高く評価されています。

4グラムのタンパク質を提供することに加えて、1/4カップ（34グラム）の松の実には23グラムの脂肪が含まれています。

松の実の脂肪は主に不飽和脂肪に由来し、心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。松の実に含まれる脂肪酸の1つは、抗炎症作用を示し、癌の拡大を防ぐのに役立つ可能性があります。

トーストした松の実は、サラダ、穀物ボウル、または野菜にタンパク質を追加するためのおいしい方法です。自宅で松の実を焼くには、フライパンで中火にかけ、香りが出るまで数分間調理します。

概要

甘くてバターのような松の実は、ただのおいしい味以上のものがあります。また、1/4カップ（34グラム）のサービングあたり4.5グラムのタンパク質と健康的な脂肪を提供します。

6.ブラジルナッツ

タンパク質：1/4カップ（33グラム）のサービングあたり4.75グラム

ブラジルナッツは熱帯雨林の木の種から作られ、通常は最大のものであるため、ミックスナッツの袋の中で簡単に見つけることができます。

タンパク質とともに、それらは健康的な脂肪、繊維、および微量栄養素の品揃えを提供します。さらに、ブラジルナッツは、甲状腺の健康をサポートし、感染から体を保護する必須ミネラルであるセレンの最高の食料源の1つです。

たった1つのブラジルナッツ（5グラム）には、セレンのDVのほぼ175％が含まれています。

ブラジルナッツを他のナッツやシード、乾燥マンゴー、ダークチョコレートチャンクと混ぜて、タンパク質が豊富なトレイルミックスを作ってみてください。

概要

ブラジルナッツには、1/4カップ（33グラム）のサービングあたり4.75グラムのタンパク質が含まれています。ブラジルナッツを食べることは、食事にタンパク質を追加し、セレンの毎日のニーズを満たすための優れた方法です。

7.ピーナッツ

タンパク質：1/4カップ（37グラム）のサービングあたり9.5グラム

ピーナッツはマメ科植物ですが、栄養と料理の観点からナッツと見なされています。

ほとんどのマメ科植物のように、それらは多くの植物ベースのタンパク質を提供します。実際、ピーナッツは、一般的に消費されるすべてのナッツの中で最もタンパク質含有量が高くなっています。

ピーナッツは、食物を体内で使用可能なエネルギーに変換するのに役立つビタミンであるビオチンの最高の食物源の1つでもあります。

タンパク質、脂肪、炭水化物を提供するバランスの取れたスナックの場合は、ピーナッツバターとバナナを単独で組み合わせるか、トーストの上に組み立てます。

概要

1/4カップ（37グラム）あたり9.5グラムのタンパク質で、ピーナッツはタンパク質含有量の点でリストの他のすべてのナッツを打ち負かします。それらは同様にビオチンと他の栄養素の健康的な投与量を提供します。

8.ヘーゼルナッツ

タンパク質：1/4カップ（34グラム）のサービングあたり5グラム

ヘーゼルナッツは、ほんのり甘く、バターのようで、トーストした風味があり、特においしいタンパク質源になっています。

研究によると、ヘーゼルナッツを食事に加えると、LDL（悪玉）コレステロールが減少し、HDL（善玉）コレステロールが増加し、それによって心臓病のリスクが低下する可能性があります。

高タンパクのスナックには、自家製の「ヌテラ」スプレッドを作ります。ヘーゼルナッツ1カップ（135グラム）とチョコレートプロテインパウダー大さじ2（60グラム）、ココアパウダー大さじ1（6グラム）、メープルシロップ大さじ2（30 mL）をブレンドします。

概要

ヘーゼルナッツには、1/4カップ（34グラム）のサービングあたり5グラムのタンパク質が含まれています。タンパク質の摂取量を増やすことに加えて、より多くのヘーゼルナッツを摂取すると、心臓の健康を改善し、心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。

結論

ナッツは植物ベースのタンパク質の健康的な供給源です。彼らは便利なスナックを作ります、そしてあなたは彼らのタンパク質含有量を高めるためにそれらを多くの料理に加えることができます。

このリストのナッツはすべてタンパク質の優れた供給源であり、ピーナッツが一食当たり最も多くのタンパク質を提供します。

ピーナッツを食べることができない場合、またはタンパク質が豊富なナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツを試してみたい場合は、いくつかの興味深いオプションがあります。