アテローム性動脈硬化症は、脂肪沈着物が動脈壁に沿って蓄積するときに発生します。動脈の詰まりや動脈硬化と呼ばれる状態を聞いたことがあるかもしれません。
これにより、動脈が狭くなり、心臓や体の他の部分への血流が制限されます。
この記事では、動脈の詰まりを防ぐのに役立つ可能性のある15の食品をリストしています。
動脈が詰まる方法
アテローム性動脈硬化症は、米国で最も一般的なタイプの心臓病である冠状動脈疾患を含む、心臓病の主要な根本原因と考えられています。
アテローム性動脈硬化症は、西欧諸国における死亡の約50％の根本的な原因です。
これは、多くの危険因子を伴う慢性炎症性疾患です。
次の場合、アテローム性動脈硬化症を発症する可能性が高くなります。
- LDL（悪玉）コレステロールが高い
- 高血圧がある
- タバコを吸う
- 糖尿病を患っている
- アテローム性動脈硬化症の家族歴がある
- 肥満がある
- 貧しい食生活を送る
- 座りがちな生活を送る
一方、野菜、果物、魚などの特定の食品が豊富な食事療法に従うと、アテローム性動脈硬化症や心臓病のリスクが低下することが示されています。
動脈の詰まりを防ぐのに役立つかもしれない15の食品があります。
1.ベリー
ベリーには、ブルーベリー、イチゴ、クランベリー、ラズベリー、ブラックベリーが含まれます。
これらの果物は、炎症を軽減し、心臓の健康を改善する能力を含む、印象的な量の健康上の利点と関連しています。
ベリーには、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれています。これらには、心臓の健康を促進するのに役立つことが知られているフラボノイド抗酸化物質が含まれています。
研究によると、ベリーを食べると、LDL（悪玉）コレステロール、血圧、血糖値の上昇など、アテローム性動脈硬化症の危険因子が大幅に減少することが示されています。
ベリーは、炎症とコレステロールの蓄積を減らし、動脈機能を改善し、細胞の損傷から保護することにより、動脈の詰まりを防ぐのに役立つ可能性があります。
2.豆
豆には食物繊維が豊富に含まれており、心臓の健康に良いことでよく知られています。アテローム性動脈硬化症を予防するには、豆のような食物繊維が豊富な食品を食べることが不可欠です。
豆を食べることはコレステロール値を抑えるための優れた方法であり、それによって動脈が詰まるリスクを減らします。多くの研究は、豆を食べることでLDL（悪玉）コレステロール値を大幅に下げることができることを示しています。
26の高品質研究の1つのレビューでは、毎日約1サービング（130グラム）の豆を含む食事は、対照の食事と比較して有意に低いレベルのLDL（悪玉）コレステロールと関連していることがわかりました。
研究によると、豆が豊富な食事は血圧を下げ、動脈機能を改善し、2型糖尿病のリスクを減らす可能性があることも示されています。これらの影響はすべて、アテローム性動脈硬化症のリスクを軽減する可能性があります。
3.魚
魚にはオメガ3脂肪などの必須栄養素が豊富に含まれています。オメガ3が豊富な魚を食べると、アテローム性動脈硬化症のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
研究によると、オメガ3は、細胞が互いにおよびその周囲に付着することを可能にするタンパク質である細胞接着分子の発現を低下させるのに役立ちます。
あなたの体は炎症に反応して細胞接着分子を放出し、それらは詰まった動脈の背後にある原動力です。
さらに、魚の摂取はアテローム性動脈硬化症のリスクの低下と関連しています。
961人の研究では、週に1サービング未満の魚を食べた参加者と週に2サービング以上の魚を食べた参加者を比較しました。
この研究では、魚を食べる量が少ない人の13.3％が頸動脈にアテローム性動脈硬化症を患っており、魚を食べるグループの人のわずか6.6％と比較して、脳に血液を送ります。
4.トマトとトマト製品
トマトとトマト製品には、アテローム性動脈硬化症の発症を減らすのに特に役立つ可能性のある植物化合物が含まれています。
たとえば、トマトにはカロテノイド色素のリコピンが含まれており、これは印象的な健康上の利点がある可能性があります。
研究によると、リコピンが豊富なトマト製品を摂取すると、炎症を抑え、HDL（善玉）コレステロールを高め、心臓病のリスクを減らすことができます。
興味深いことに、調理されたトマトとオリーブオイルを組み合わせると、動脈の詰まりに対する最大の保護が得られる可能性があります。
40人を対象としたある研究では、オリーブオイルと一緒にトマトソースを食べると、生のトマトやプレーントマトソースと比較して、接着分子と炎症性タンパク質の減少に最大の効果があることがわかりました。
しかし、すべてのトマト製剤は、HDL（善玉）コレステロールを高め、総コレステロールを減らしました。
5.玉ねぎ
タマネギはの一部です ネギ 属と健康上の利点の数にリンクされています。研究によると、これらの人気のある野菜が豊富な食事は動脈を保護する可能性があります。
70歳以上の1,226人の女性を追跡した15年間の研究では、 ネギ タマネギのような野菜は、アテローム性動脈硬化症によって引き起こされる病気に関連する死亡のリスクが低いことに関連していました。
タマネギには、血管の炎症を防ぎ、血小板の凝集を抑制し、一酸化窒素の利用可能性を高めるのに役立つと科学者が考える硫黄化合物が含まれています。
これらの効果はすべて、アテローム性動脈硬化症から保護し、動脈の健康を改善するのに役立つ可能性があります。
6.柑橘系の果物
柑橘系の果物は美味しく、フラボノイドを含むさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供します。
柑橘類のフラボノイドは、炎症を軽減し、体内のフリーラジカルがLDL（悪玉）コレステロールを酸化するのを防ぐのに役立ちます。酸化LDLは、アテローム性動脈硬化症の発症と進行に関連しています。
これが、柑橘類の摂取が心臓病と脳卒中のリスクの低下に関連している理由かもしれません—アテローム性動脈硬化症に関連する2つの状態。
7.スパイス
生姜、ピーマン、唐辛子、シナモンなどの香辛料は、動脈の詰まりを防ぐのに役立ちます。
これらおよび他の香辛料は抗炎症作用があり、フリーラジカルを除去し、血中脂質レベルを改善し、血中の血小板の凝集を減らすのに役立つ可能性があります。
オートミール、スープ、シチューなど、考えられるあらゆる料理にこれらの用途の広いフレーバーを追加することで、スパイスの消費量を簡単に増やすことができます。
8.亜麻仁
亜麻仁は栄養の小さな原動力です。
食物繊維、健康的な脂肪、ビタミン、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。亜麻仁は栄養価が高いことに加えて、アテローム性動脈硬化症の予防に役立つ可能性があります。
ある研究では、高コレステロール食の後に亜麻仁を食べたウサギは、亜麻仁を食べなかった動物と比較して、プラーク形成が40％減少したことがわかりました。
亜麻仁には、抗炎症作用とコレステロール低下作用のあるリグナン化合物であるセコイソラリシレシノールジグルコシド（SDG）が含まれており、その特性はアテローム性動脈硬化症に対抗します。
9.アブラナ科の野菜
ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜を食事に加えると、動脈が詰まる可能性を減らすことができます。
研究によると、アブラナ科の野菜を食べると、アテローム性動脈硬化症のリスクが低下します。
1,500人の女性を対象とした研究では、アブラナ科の野菜を食べると、頸動脈内膜中膜の厚さ（CIMT）が低下することがわかりました。
医療提供者は、この測定値を使用して、アテローム性動脈硬化症関連疾患のリスクを評価します。
研究はまた、アブラナ科の野菜の摂取を、動脈石灰化の減少およびアテローム性動脈硬化症関連疾患によって引き起こされる死亡のリスクに関連付けました。
動脈石灰化は、アテローム性動脈硬化症の動脈の硬化につながります。
10.ビート
ビートは硝酸塩の豊富な供給源であり、それはあなたの体が一酸化窒素に変換します。これはあなたの体で多くの重要な役割を果たすシグナル伝達分子です。
血管の炎症は一酸化窒素の産生を減少させます。
硝酸塩が豊富なビートのような食品を食べると、血管機能が改善され、炎症が軽減され、アテローム性動脈硬化症の予防に役立つ可能性があります。
研究はまた、食事中の硝酸塩摂取とアテローム性動脈硬化症関連死のリスク低下との関連を発見しました。
11.オーツ麦
オーツ麦は、アテローム性動脈硬化症を患っている人や動脈の詰まりを防ごうとしている人に最適です。
オーツ麦を食べると、高レベルの総コレステロールやLDL（悪玉）コレステロールなど、アテローム性動脈硬化症の危険因子を大幅に減らすことができます。
オーツ麦には、アベナンスラミドと呼ばれる抗酸化物質も含まれています。これは、サイトカインと呼ばれる炎症性タンパク質や接着分子の抑制に役立つ可能性があります。これは、アテローム性動脈硬化症の予防に役立つ可能性があります。
食物繊維が詰まったオートブランを摂取することも役立つかもしれません。
冠状動脈疾患の716人を対象とした研究では、オーツ麦繊維を定期的に摂取した人は、オーツ麦繊維を摂取しなかった人よりもLDL（悪玉）コレステロールと炎症マーカーのレベルが低いことがわかりました。
この研究では、オーツ麦繊維の摂取が血行再建術を必要とするリスクの低下と関連していることもわかりました。これは、心臓や体の他の部分への酸素供給を増やす手順です。アテローム性動脈硬化症が血流を妨げている場合、人はこれを必要とするかもしれません。
12.ナッツと種子
ナッツと種子は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。さらに、これらの小さくて用途の広い食品は、動脈の詰まりを防ぐのに役立つ可能性があります。
研究は一貫して、ナッツと種子の摂取がアテローム性動脈硬化症の危険因子を大幅に改善できることを示しています。
たとえば、ナッツや種子を食べると、LDL（悪玉）コレステロールと血圧を下げることができ、HDL（善玉）コレステロールを高めるのに役立つ可能性があります。
研究によると、ナッツや種子を食べると血糖値が下がり、アテローム性動脈硬化症の既知の危険因子である糖尿病からの保護に役立つ可能性があります。
さらに、ナッツや種子を食べることは、血管機能を改善し、心臓病から保護するのに役立つ可能性があります。
13.葉物野菜
レタス、ケール、ルッコラ、スイスフダンソウ、ほうれん草などの葉物野菜は、アテローム性動脈硬化症からの保護に役立つ可能性のある豊富な栄養素を提供します。
緑の葉野菜は、血管機能を改善し、炎症を軽減するのに役立つ食事性硝酸塩の優れた供給源です。
カリウムも含まれています。このミネラルは、アテローム性動脈硬化症の一因となるプロセスである血管石灰化の予防に役立ちます。
さらに、多くの研究は、緑の葉野菜を食べることが心臓病のリスクを減らすための優れた方法であることを示しています。
8つの研究のレビューでは、緑の葉野菜を摂取すると、心臓病のリスクが最大15.8％大幅に減少することがわかりました。
14.ココアとダークチョコレート
ココアとダークチョコレートの製品はおいしいだけでなく、アテローム性動脈硬化症を防ぐのにも役立ちます。
2,217人の参加者を対象とした研究では、チョコレートを食べると冠状動脈のアテローム性動脈硬化症のプラークが少なくなることがわかりました。これらの動脈は、酸素が豊富な血液を心臓に運びます。
研究によると、チョコレートを食べると、脳卒中、心臓病、糖尿病のリスクが低下することがわかっています。
さらに、ココアとダークチョコレートの製品にはポリフェノール植物化合物が豊富に含まれています。
これらは、一酸化窒素の産生を増加させ、動脈の炎症を軽減するのに役立ち、アテローム性動脈硬化症の人々の身体機能を改善するのに役立つ可能性があります。
ある研究では、アテローム性動脈硬化症によって引き起こされる状態である末梢動脈疾患の20人を対象にダークチョコレートとミルクチョコレートを食べることの効果を比較しました。
この研究では、ダークチョコレートのカカオ含有量が85％を超えると定義されています。
研究者は、ダークチョコレートを40グラム摂取すると、ミルクチョコレートを摂取した場合と比較して、歩行時間と一酸化窒素の血中濃度が大幅に改善されることを発見しました。
15.オリーブオイル
地中海式の食事は、高繊維野菜、豆、オリーブオイルが豊富です。それは長い間心臓の健康の改善と関連してきました。
オリーブオイルは、アテローム性動脈硬化症のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
初期のアテローム性動脈硬化症の82人を対象とした4か月の研究では、1オンス（30 mL）のオリーブオイルを毎日摂取すると、参加者の血管機能が大幅に改善され、炎症マーカーが減少することがわかりました。
2018年のレビューでは、オリーブオイルの摂取は、アテローム性動脈硬化症に関連する炎症マーカーの減少と、心臓病や合併症のリスクの減少に関連しているとも結論付けています。
科学者たちは、心臓と血管の健康を増進するオリーブオイルの能力は、ポリフェノール化合物の含有量が高いことに起因すると考えています。
精製度の低いエクストラバージンオリーブオイルは、精製度の高いオリーブオイルよりもポリフェノールの量が大幅に多いことに注意してください。
結論
栄養豊富な食品が豊富な健康的な食事は、動脈の詰まりを発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
研究によると、アブラナ科の野菜、魚、ベリー、オリーブオイル、オーツ麦、タマネギ、緑、豆などの食品を食事に加えることは、アテローム性動脈硬化症を予防する効果的な方法である可能性があります。
上記のすべての食品には、他にも多くの利点があります。それらを日常生活に加えることで、病気のリスクを大幅に減らし、全体的な健康状態を高めることができます。
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