パニック発作は、経験するのが最も恐ろしい経験の1つになる可能性があります。発作は、数分しか続かない突然の恐怖の急増から、心臓発作を模倣する動悸や息切れまでさまざまです。
しかし、パニック発作を非常に衰弱させるのは症状だけではありません。それはまた、手に負えないという感覚でもあります。なぜそれを持っているのか、または攻撃が次に発生する可能性があるのかがわからない場合、日常のタスクが困難になる可能性があります。
あなたがパニック発作を経験しているならば、あなたはパニック障害と呼ばれる一種の不安障害を持っているかもしれません。アメリカの成人のほぼ5％が人生のある時点でパニック障害を経験すると推定されています。
良いニュースは、攻撃の重大度を軽減するために実行できる手順があることです。さらに、不安やパニック発作を管理するために利用できる長期的な治療法は有望です。
パニック発作の症状は何ですか？
パニック発作の症状は人によって異なり、攻撃によっても異なります。認知行動療法を提供するLMHCのCelesteViciereは、パニック発作が難しい理由は次のように述べています。人々がパニック発作を彼女に説明すると、「心臓発作を起こしているように感じ、呼吸ができませんでした。 。」ただし、誰もがさまざまな症状を経験する可能性があります。
ほとんどのパニック発作は30分未満続き、平均して約10分続きますが、症状の中にはもっと長く続くものもあります。この間、攻撃が終了するまで逃げる必要があるかもしれません。
パニック発作の平均的な長さは長くは思えないかもしれませんが、本格的な発作を経験している人にとっては、永遠のように感じることができます。
では、パニック発作を起こしているかどうかをどのように特定できますか？
次の症状のリストは、攻撃を受けていることを示す最初の兆候である可能性があります。
- 発汗
- 吐き気
- 胸の痛みと体が弱くなる、まるで倒れるように
- 過呼吸
- 息切れ（多くの人がこれを過呼吸として経験します;一部の人は窒息感も経験します）
- 動悸と胸痛
- 震えたり揺れたりする
- 発汗
- 設定から離れてめまいを感じる
- しびれやチクチクする感覚
パニック発作を止めるためにあなたは何ができますか？
あなたが本格的なパニック発作を起こしているとき、それを止めるのは難しいかもしれません。ヴィシエールは、それがとても難しいと感じる理由は、身体的な症状が実際にあなたをさらにパニックに陥らせるからだと言います。
あなたが他の医学的診断を除外し、あなたの医者があなたがパニック発作を起こしていることを確認した場合、Viciereはあなたが大丈夫になるだろうと自分自身に言うことを意図的に試みるように言います。
「あなたの心はあなたに悪ふざけをすることができ、あなたが身体的症状のために死にかけているように感じるかもしれませんが、あなたが大丈夫だと自分に言い聞かせれば、それはあなた自身を落ち着かせるのに役立ちます」と彼女は説明します。
あなたがパニック発作を経験しているとき、彼女はあなたがあなたの呼吸を遅くすることに取り組むことを提案します。これを行うには、後ろ向きに数え、ゆっくりと深呼吸します。
攻撃中は呼吸が浅くなり、空気が足りなくなったように感じることがあります。そのため、Viciereは次の手順を提案しています。
- 息を吸うことから始めます。
- 息を吸っているときに、頭を数えて（または大声で）約6秒間数えて、息を長く持続させます。
- 鼻から呼吸することも重要です。
- 次に、約7〜8秒間息を吐きます。
- 攻撃中にこの方法を数回繰り返します。
呼吸法に加えて、リラクゼーション法も練習できます。体をリラックスさせることにできるだけ多くのエネルギーを集中させることが不可欠です。
一部の人々は、パニック発作を起こしていないときに定期的にヨガ、瞑想、呼吸法を練習することで成功を収めています。これにより、攻撃中にこれらのテクニックにすばやくアクセスできるようになります。
長期的な治療法にはどのようなものがありますか？
CBT（心理療法）、暴露療法、投薬など、パニック障害やパニック発作を治療する方法はたくさんあります。
「トークセラピー」としても知られる心理療法は、診断とそれがあなたの人生にどのように影響するかを理解するのに役立ちます。セラピストはまた、症状の重症度を軽減するのに役立つ戦略を開発するためにあなたと協力します。
パニック障害や発作の治療に成功していることが証明されている心理療法のテクニックの1つがCBTです。この形式の治療法は、私たちがどのように感じ、何をするかにおいて思考が持つ重要な役割を強調しています。
CBTは、不安を引き起こす状況に対する新しい考え方、行動、反応を教えてくれます。また、パニック発作を別の方法で見る方法を教え、不安を軽減する方法を示します。さらに、パニック発作を引き起こす不健康な考えや行動を変える方法を学ぶことができます。
ただし、セラピーにアクセスできない場合は、トリガーをよりよく理解するために、Viciereは次のアクティビティをお勧めします。
- あなたの気持ちを日記にします。圧倒されて不安を感じたときのことを書き留めてください。
- あなたの考えを記録します。私たちのほとんどは、私たちが気づいてさえいないかもしれない否定的な考えを扱っているので、これらの考えを書き留めておくと役に立ちます。これは、あなたの内面の考えがあなたの考え方にどのように影響するかを理解し始めるのに役立ちます。
- 毎日の呼吸法。もう1つの役立つテクニックは、パニック発作がない場合でも、毎日呼吸法に取り組むことです。呼吸とより同期していると、呼吸をしていないときの自己認識が高まります。
パニック発作は心臓発作または他の深刻な状態のように感じることができますが、それはあなたを死に至らしめることはありません。ただし、パニック発作は深刻であり、治療する必要があります。
これらの症状のいずれかが定期的に発生していることに気付いた場合は、医師に連絡してさらに支援を求めることが不可欠です。
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